Search

استقبال از فصل بهار با رژیم غذایی مناسب

apple

» ســال نو، ســاز نو «

شمارش معکوس برای نشستن سر سفره هفت سین آغاز شده است، اما مهم تر از آن، مراسم بعد از سفره هفت سین یعنی دید و بازدید سال نو با لباس نو است و درست همین جاست که کالری های اضافی می توانند آزاردهنده باشند!
چون لباس آن طور که باید به تن تان ننشسته و تمام مدت به جای آنکه از دیدن اقوام و دوستان لذت ببرید، حواس  شما به لباس تان است، اما کمی فرصت دارید تا این اتفاق ناخوشایند را تحمل نکنید.
کمی مانده تا نوروز، پس از همین حالا خوراکی هایی را که به آن اشاره می کنیم در برنامه غذایی تان قرار دهید تا وزن تان کم شود و تاحدی به سایز دلخواه برسید. یک نکته درباره همه این خوراکی ها مشترک است و آن اینکه همگی باعث پرشدن حجم معده می شوند. به این ترتیب ریزه خواری نخواهید کرد.

خانواده سیب زمینی

فرقی بین نوع پشندی و استامبولی نیست، مهم تاثیری است که روی کنترل و کاهش وزن دارند. بعضی تصور می کنند چون «شاخص گلایسمیک» سیب زمینی بالاست، بنابراین خوردن آن الزاما باعث اضافه وزن می شود؛ درحالی که این طور نیست. هر عدد سیب‌زمینی به طور متوسط حاوی ۱۶۸ کیلو کالری انرژی٬ ۵ گرم پروتئین گیاهی و ۳ گرم فیبر است.
علاوه براینکه حاوی هیدرات کربن طبیعی است. به این ترتیب میزان قندخون نیز تعدیل شده و دچار افت قندخون نخواهید شد، بنابراین کافی است روزانه یک عدد سیب زمینی متوسط را با پوست آب پز کرده و بخورید. به این ترتیب ضمن دریافت ترکیب های غذایی مناسب، معده پر شده و ریزه خواری نخواهید کرد. آنچه سیب زمینی را به خوراکی نامناسب تبدیل می کند، سرخ کردن آن است. به این دلیل چربی آن باعث اضافه وزن شده و در ترکیب های مفید آن نیز تغییرات نامطلوبی ایجاد خواهد شد.

سیب و گلابی دو یار جدانشدنی

هر عدد سیب یا گلابی متوسط تقریبا داراي ۱۰۰ کیلوکالری انرژی٬ ۴ تا ۶ گرم فیبر رژیمی و مقدار زیادی آنتی اکسیدان است.
فیبر رژیمی موجود در این دو میوه علاوه بر اینکه باعث پرکردن حجم معده و جلوگیری از پرخوری می شود، روی عملکرد بهتر روده ها نیز تاثیر دارند. فیبر موجود در این دو میوه منبعی برای تغذیه باکتری های داخل روده بزرگ نیز است. علاوه براینکه این میوه ها حاوی ترکیب های ضدالتهابی بوده که التهاب های احتمالی بافت ها را برطرف می کنند. کافی است برای کنترل اشتها، یک ساعت قبل از غذا یک عدد سیب یا در فصل آن یک عدد گلابی میل کنید. قند موجود در این خوراکی ها نیز به کنترل میزان قندخون کمک می کند.

بادام، سخت و مقوی

این خوراکی سرشار از پروتئین گیاهی است. مصرف روزانه ۲۲ عدد بادام خام می تواند بخش اعظمی از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند. به این ترتیب سلامت ماهیچه ها که نیازمند پروتئین هستند تامین شده و نیاز به مصرف بیش از اندازه خوراکی هایی مانند گوشت قرمزن یزب ه حداقل می رسد. این دانه منبع اسید چرب غیراشباع است. به همین دلیل مصرف آن می تواند در افراد مبتلا به اضافه وزن چربی خون بالا را کنترل کند. فیبر موجود در آن نیز حجم معده را پر کرده و مانع از پرخوری می‌شو.
هر ۲۲ عدد بادام تلخ حاوی ۶ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر است٬ علاوه بر اینکه این دانه حاوی ویتامین E بوده و به این ترتیب حالت های التهابی احتمالی در بافت های بدن نیز با خوردن بادام از بین می رود. مصرف بادام در افرادی که رژیم غذایی دارند می تواند سلامت پوست، مو و ناخن را تامین کند.

عدس، ریز و مقوی

اگر بدانید عدس چه نقش مهمی در کاهش و کنترل وزن دارد، هر روز به مقدار مناسب از این خوراکی خوشمزه میل خواهید کرد. هر سه چهارم فنجان عدس پخته حاوی ۱۳ گرم پروتئین گیاهی٬ ۱۱ گرم فیبر رژیمی و مقدار کافی آهن برای جلوگیری از کم خونی می‌باشد.
ررسی انجام شده توسط مرکز مطالعات تغذیه ای و رژیم درمانی آمریکا نشان می دهد افرادی که هر روز به اندازه یک فنجان عدس در وعده صبحانه میل می‌کنند٬ ۳۱ درصد کمتر از افرادی که این مقدار عدس در وعده صبحانه میل نمی کنند، گرسنه می شوند. نکته مهم تر اینکه دستگاه گوارش خوراکی هایی مانند عدس و انواع لوبیا را راحت تر از نان،برنج و ماکارونی هضم می کند؛ بنابراین برای کاهش وزن، یکی دیگر از راهکارها مصرف روزانه یک فنجان عدس پخته در وعده صبحانه یا یک ساعت قبل از غذاست. البته توجه داشته باشید اگر غلظت خون شما بالاست یا فشارخون دارید پیش از مصرف عدس حتما با متخصص مشورت کنید.

شکلات تلخ، شادی بخش

در کنار کاهش وزن، اگر خوراکی هایی میل کنید که به سلامت روان شما هم کمک کنند، چه بهتر! یکی از این خوراکی ها شکلات تلخ است. باورتان می شود رژیم غذایی وجود داشته باشد که با خوردن آن، وزن تان کم شود؟ باورتان شود.
دانه کاکائو باعث تحریک ترشح هورمون سروتونین از مغز شده و همین مساله باعث احساس شادی می شود.
هر ۲۸ گرم شکلات تلخ حاوی ۹ گرم فیبر رژیمی است؛ بنابراین با رعایت میزان کالری دریافتی روزانه می‌توانید هر روز ۲۸ گرم شکلات تلخ میل کنید تا هما حساس شادی کنید و هم فیبر رژیمی آن مانعا ز پرخوری شما شود.ن کته جالب ترا ینکه شکلات تلخ به دلیل طعمی که دارد باعث کاهش اشتها می شود. هرچه درصد تلخی شکلات بالاتر باشد، تاثیر آن در کاهش و کنترل وزن بیشتر است.

شاهدانه، شاه کاهش وزن

اگر اهل گندم و شاهدانه خوردن بوده باشید، حتما یادتان هست که بعد از خوردن این خوراکی خیلی زود احساس سیری می کردید. شاهدانه سرشار از فیبر رژیمی است. به همین دلیل خوردن آن باعث پرشدن حجم معده و احساس سیری می شود.
نکته دیگر اینکه شاهدانه حاوی اسید چرب امگا سه است، بنابراین با خوردن روزانه نصف فنجان گندم و شاهدانه یا یک سوم فنجان شاهدانه می توانید هم فیبر و هم اسید چرب لازم برای حفظ سلامت بدن را به دست آورید.
یک نکته یادتان باشد. این دانه، با وجود داشتن چربی مفید و فیبر، کالری بالایی دارد، بنابراین با خوردن آن حواس تان به دریافت کالری از منابع غذایی دیگر باشد.
بهترین زمان خوردن شاهدانه به عنوان میان وعده یا اضافه کردن آن به سالاد یا ماست در وعده ناهار یا شام است.

تخم مرغ، یک وعده کامل

صبحانه رکن اصلی کاهش وزن است و خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه یکی از مهم ترین پایه های کاهش وزن است. به این دلیل که تخم مرغ غذای کاملی بوده و با خوردن یک روز درمیان یک تخم مرغ آب پز، وزن تان کاهش می یابد؛ چون تا وعده ناهار کاملا سیر خواهید بود.
هر عدد تخم مرغ ۷۰ کیلوکالری انرژی دارد. از طرفی هر دانه آن حاوی ۷ گرم پروتئین کامل است.
دلیل اینکه پروتئین تخم مرغ را کامل می دانند این است که پروتئین آن از ۹ سید آمینه ضروری برای بدن تشکیل شده است. علاوه بر اینکه تخم مرغ سرشار از موادمعدنی مختلف به خصوص آهن و ویتامین هایی مانند ویتامین E است.
بنابراین به دلیل ترکیب هایی که دارد، غذای کاملی محسوب می شود و به همین دلیل با خوردن یک عدد تخم مرغ در وعده صبحانه تا هنگام ناهار سیر خواهید بود؛ در نتیجه ریزه خواری نکرده و وزن تان کاهش می یابد.با توجه به کالری بالای تخم مرغ، حواس تان به مصرف سایر خوراکی ها باشد تا نتیجه عکس نگیرید.

ماهی، برای هیکل ماه

دقیقا همین فصل، فصل خوردن انواع ماهی است.
اگر مراسم ماهی خوران را در منزل راه بیندازید، خواهید دید که چه معجزه ای رخ خواهد داد. اول اینکه ماهی سرشار از اسید چرب امگا سه و شش است، بنابراین با دریافت آن میزان چربی خون تان متعادل خواهد شد و دوم اینکه این خوراکی منبع پروتئین سالم است، بنابراین با خوردن هر تکه ماهی به ماهیچه های تان غذای ویژه ای می رسانید که به حفظ سلامت آنها کمک شایانی خواهد کرد.
ماهی حاوی اسید آمینه ویژه ای به نام « ال- گلوتامات » است.
این اسید آمینه به صورت منحصر به فرد در ماهی وجود دارد. ال- گلوتامات به طور ویژه روی مرکز اشتها تاثیر داشته و باعث احساس سیری می شود.
البته درصورتی که ماهی را بخارپز درست کنید از ویژگی های تغذیه ای رژیمی آن برخوردار  خواهید شد. ماهی سرخ شده هیچ کدام از این ویژگی های تغذیه ای را ندارد.

ذرت بوداده، میان وعده ویژه

هر فنجان متوسط ذرت بوداده حاوی ۳ گرم فیبر رژیمی است. خوردن چهار فنجان ذرت بوداده کلا اشتها را از بین می برد!
نکته مهم اینکه اگر با فاصله زمانی این ذرت ها را میل کنید، درطول روز تقریبا همیشه سیر خواهید بود، اما این چند نکته را از یاد نبرید. به این صورت که ذرت باید خانگی باشد.
مقدار نمک آن بسیار کم بوده و برای هر چهار فنجان ذرت فقط باید از یک قاشق قاشق غذاخوری روغن مایع استفاده کنید. به این ترتیب می توانید از این میان وعده نیز برای کاهش وزن کمک بگیرید.

با فیبر طبیعی لاغر شوید

اگر احساس کردید برای کاهش وزن به کمک بیشتری نیاز دارید می توانید از یک مکمل رژیمی سالم کمک بگیرید. این مکمل «فایبرکلیر نیچرمید» است که پودر سفید رنگ تهیه شده از فیبر گیاهی ذرت یا مالتودکسترین است.
شما می توانید یک قاشق چایخوری سرپر از پودر مورد نظر را در نوشیدنی گرم یا سردی که بدون گاز و شکر است حل کرده و میل کنید. با این دوز سه بار در روز می توانید از این پودر مصرف کنید. بهترین زمان مصرف نیز پیش از غذاست.
به این ترتیب حجم معده پرشده و اشتهای زیادی به غذا نخواهید داشت. این پودر علاوه بر تاثیر در کاهش وزن به دلیل فیبری که دارد باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش و کنترل قند و چربی خون  نیز می شود.

مهرو صادقی - دانشنامه پزشکی



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*