Search
هورمون های مردانه

راه های طبیعی کاهش و افزایش تستوسترون

هورمون های مردانه

» دو کلمه مردانه درباره هورمون مردانه «

تستوسترون هورمونی استروییدی است که در بدن به طور طبیعی ترشح می شود و به ساخت بافت ماهیچه ای و افزایش قدرت بدنی کمک می کند. این هورمون همچنین محرک میل جنسی در مردان است. با افزایش سن  میزان تولید و ترشح این هورمون کاهش می یابد اما غیر از سن عوامل دیگری مانند استرس، کم تحرکی، ورزش های شدید و بیش از حد، افراط در نوشیدن الکل و مصرف استروییدهای خوراکی در کاهش تستوسترون خون نقش دارند.

میزان تستوسترون صبح‌ها حدود ۳۰درصد بالاتر از حد طبیعی بوده و عامل نعوظ صبحگاهی است. در صورتی که مردی به طور مداوم صبح ها نعوظ نداشته باشد، علامت هشداری از کاهش ترشح هورمون تستوسترون در بدن اوست و در صورت غفلت عوارض ناشی از آن مثل ضعف بدنی و کاهش میل جنسی به تدریج در وی ظاهر می شود. اگر دچار این مشکل هستید  نکته زیر سطح هورمون 15 می توانید با رعایت تستوسترون خونتان را به طور طبیعی افزایش دهید.

1. » اگرچاق هستید٬ لاغر شوید

تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۲ نشان می دهد، مردانی که چاق هستند بیش از سایرین در معرض کاهش تستوسترون و عوارض ناشی از آن قرار دارند. کاهش وزن و کاهش بافت چربی در این افراد به تنظیم ترشح تستوسترون در بدن کمک می کند.

2. » به خود گرسنگی ندهید

اگر چاق هستید و می خواهید لاغر کنید به خود گرسنگی ندهید چون در این شرایط به هیچ کجا نمی رسید. بررسی ها نشان می دهد وقتی میزان مصرف کالری در بدن بیش از ۱۵ درصد کاهش می یابد مغز فکر می کند شما دارید از گرسنگی می میرید بنابراین ترشح تستوسترون را قطع می کند تا  احساس سیری کنید.

3. » به اندازه کافی روی مصرف کنید

کمبود روی یا زینک در بدن باعث کاهش ترشح تستوسترون می شود هر چند افزایش دریافت آن نیز اثر سوئی بر ترشح این هورمون دارد، بنابراین سعی کنید در رژیم روزانه از منابع طبیعی زینک مثل پروتئین های حیوانی، پنیر و غلات بهره ببرید و بدون تجویز پزشک مکمل مصرف نکنید.

4. » به اندازه کافی ویتامین D مصرف کنید

بررسی ها نشان داده مردان چاقی که سطح تستوسترون خونشان پایین است به دنبال مصرف مکمل ویتامین D مشکلشان حل شده و سطح تستوسترون خونشان افزایش می یابد.

5. » گردو بخورید

بررسی ها همچنین نشان می دهد میزان سطح تستوسترون خون مردانی که رژیم غذایی شان سرشار از چربی های تک زنجیره غیراشباع است بالاتر از مردان دیگر است. گردو و بادام زمینی منابع خوب چربی های تک زنجیره غیراشباع است.

6. » خوب بخوابید

خواب کمتر از ۷-۸ ساعت می تواند بر ترشح تستوسترون و میل جنسی اثر منفی بگذارد. آقایانی که بیشتر از ۲ ساعت کم خوابی دارند نباید از کاهش میل جنسی شان در روز بعد متعجب شوند.

7. » جلوی ترشح استروژن را بگیرید

ترشح بیش از حد استروژن در بدن می تواند باعث چاقی و ضعف عضلانی شود. برای پیشگیری از این عوارض سبزیجات خام به خصوص بروکلی، کلم و گل کلم بیشتری مصرف کنید. این سبزیجات حاوی ترکیبی به نام «دی ای ام» هستند که باعث کاهش ترشح استروژن و دفع بیشتر آن از بدن می شوند.

8. » از ژنواستروژن ها دور بمانید

ژنواستروژن ها همان استروژن های مصنوعی هستند که در آفت کش ها و هورمون های رشد صنعتی، خوشبوکننده ها و ظروف پلاستیکی یافت می شوند. ژنواستروژن ها باعث افزایش ترشح هورمون استروژن در بدن شده  و سطح تستوسترون را کاهش می دهند.
برای پیشگیری و از بین بردن این مواد در بدن سعی کنید میوه و سبزیجات  ارگانیک مصرف کنید که خالی از آفت کش هستند. میوه های معمولی را قبل از خوردن خوب بشویید تا اثرات مربوط به سموم از روی آنها پاک شود. از گوشت دام و طیوری بخورید که به آنها هورمون رشد تزریق نشده است. از ظروف شیشه ای به جای پلاستیکی استفاده کنید و تا جای ممکن مصرف عطر و ادکلن و خوشبوکننده ها را به حداقل برسانید.

9. » استرستان را کم کنید

در شرایط استرس زا بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح می کند که جلوی تولید تستوسترون را می گیرد. کورتیزول همچنین به جذب و ذخیره سازی چربی در بدن کمک می کند. افزایش بافت چربی و چاقی نیز باعث افزایش ترشح استروژن و کاهش سطح تستوسترون می شود.

10. » ویتامین C بخورید

اگر توانایی کنترل استرس را ندارید ویتامین C بیشتری در طول روز بخورید. بررسی ها نشان داده ویتامین C در کاهش میزان کورتیزول و افزایش تولید تستوسترون موثرا ست. ویتامین C همچنین باعث کاهش میزان آنزیم آروماتاز می شود که تستوسترون راب ها ستروژن تبدیل می کند.

11. » مثل یک مرد ورزش کنید

ورزش هایی که همزمان چندین عضله را به کار می گیرند بهترین انتخاب هستند. اگر با وزنه کار می کنید آن را به قدری سنگین انتخاب کنید که تنها ۳-۴ مرتبه توان تکرا تمرین داشته باشید. حداکثر نیم تا یک ساعت ورزش کنید و بعد به خود گرسنگی ندهید و به اندازه غذا بخورید تا در بدنتان هورمون کورتیزول ترشح نشود و بر ترشح تستوسترون اثر منفی نگذارد.

12. » ویتامین های A ٬ B و E را از یاد نبرید

ویتامین های نامرده در کنار ویتامین C و زینک برای تولید و ترشح  تستوسترون الزامی هستند. در صورتی که به اندازه میوه، سبزی و گوشت بدون چربی و میوه های خشک بخورید بدنتان از نظر این ویتامین ها تامین خواهد شد.

13. » اسید آمینه آسپارت بخورید

دی آسپارتیک اسید آمینه ای است که توسط هیپوفیز و بیضه ها تولید می شود و محرک تولید تستوسترون است و بر کیفیت اسپرم اثر مثبت می گذارد. تحقیقات نشان می دهد میزان تستوسترون خون مردانی که روزانه ۳ گرم مکمل اسید آمینه آسپارتات مصرف می کنند ۴۰ درصد بالاتر از سطح طبیعی جامعه است.

14. » مراقب دمای بیضه ها باشید

درجه حرارت بیضه‌ها باید بین ۳۵ تا ۳۶ درجه سانتیگراد باشد تا تستوسترون به صورت طبیعی ترشح شود. پوشیدن لباس های زیر تنگ و شلوارهای جین یا حمام طولانی و گرم باعث گرم شدن بیش از حد بیضه ها شده و سطح تستوسترون را کاهش می دهد.

15. » مصرف الکل و گریپ فروت ممنوع

الکل باعث بروز اختلال در کارکرد کبد برای دفع استروژن می شود و افزایش استروژن در بدن باعث کاهش سطح تستوسترون است. کاهش موی صورت و موی ناحیه تناسلی و کاهش میل جنسی از عوارض ناشی از این مساله است. الکل همچنین باعث دفع زینک می شود که خود یک عامل مخرب است. گریپ فروت اثراتی شبیه به الکل در بدن دارد و مصرف آن به مردانی که سطح تستوسترون خونشان پایین است توصیه نمی شود.

‌مقصودی ‌فاطمه - دانشنامه پزشکی



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*