Search
زانوی سالم

روش های مراقبت از زانوها و حفظ سلامت آنها

حفظ سلامت زانو

» نگذاريد‏ زانوهايتان‏ سست‏ شوند «

فاطمه مهدی پور: زانو بزرگ ترین مفصل بدن است و وزن آن را تحمل کرده و آن را به حرکت درمی آورد. به همین دلیل تقویت و حفظ سلامت زانوها بسیار مهم است. متاسفانه تا وقتی که زانوها به دردسر نیفتند؛ یعنی تا زمانی که هنگام بالا رفتن از پله ها یا بلند کردن اشیا به درد نیایند، معمولا توجهی به سلامت آنها نداریم. غافل از اینکه بدون زانوها عملا حرکتی در کار نخواهد بود. اگر می خواهید زانوهایتان پس از مدتی، به خصوص در سالمندی دچار مشکل نشوند، از همین حالا به فکر تقویت آنها باشید.

آناتومی زانو را بشناسید

زانو به عنوان بزرگ ترین مفصل بدن، از قسمت انتهایی داخلی استخوان ران، قسمت بالایی استخوان درشت نی و کشکک زانو تشکیل شده است. این استخوان ها به وسیله رباط ها و غضروف با هم در ارتباط هستند، به خصوص مینیسک (قطعه ای از غضروف) که اتصال دهنده استخوان ران و درشت نی است. همه این استخوان ها، رباط ها و غضروف ها دست به دست هم می دهند تا پاها باز و بسته شوند و ما بتوانیم حرکت کنیم.

اضافه وزن٬ فشار مضاعف روی زانو ها

تحمل وزن بدن یکی از وظایف زانوهاست. وقتی این وزن بیش از اندازه می شود خطر ساییدگی و آسیب زانوها نیز بیشتر می شود. هر یک کیلوگرم وزن اضافه بدن در حین راه رفتن یک و نیم کیلوگرم و در حین دویدن پنج کیلوگرم فشار مضاعف به زانوها وارد می کند. به عقیده متخصصان، زانوها در هیچ سن و سالی از گزند آسیب ها دور نیستند و کودکان و نوجوانان بیشتر در معرض خطر قرار دارند.

همچنین زانودرد بین بزرگسالان زیر ۶۵ سال سال نیز در حال افزایش است. این دردها از آرتروز است که از ساییدگی و تخریب غضروف ناشی می شود.
با وجود اینکه هنوز متخصصان نمی توانند به درستی دلیل اصلی افزایش زانودرد را تشریح کنند اما معتقدند این مشکل ناشی از توقعاتی است که مردم از خود دارند. نتایج پژوهشی که سال گذشته در دانشگاه تگزاس انجام شد نشان می دهد خانم ها دو تا سه برابر بیشتر از آقایان در معرض آسیب به زانوها قرار دارند.
محققان یکی از دلایل این مساله را عادت ماهانه عنوان کرده اند زیرا در این دوره تغییراتی در مغز ایجاد می شود که به کنترل عضلات مربوط است. علاوه بر این، تفاوت در دستگاه عصبی- عضلانی، بافت بدنی و اسکلتی و حتی هورمون ها نیز در آسیب دیدگی بیشتر خانم ها دخیل  هستند.
به عقیده  متخصصان چاقی و اضافه وزن یکی از رایج ترین عوامل آرتروز و زانودرد است که باید با رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش با آن مقابله کرد.

نسبت به آسیب های رایج زانو حساس باشید

زانو یکی از مفاصل پرکاربرد بدن است، در نتیجه در معرض آسیب های بیشتری نیز قرار دارد. هرچه اطلاعات تان نسبت به این آسیب ها بیشتر باشد بهتر می توانید کنترل شان کنید. چهار مشکل زیر از شایع ترین مشکلاتی هستند که برای زانو پیش می آیند.

نشانگان زانو دوندگان

ایلیوتیبیال باند یک نوار محکم بافتی پهن و بلند است که در قسمت خارجی ران، از لگن تا زیر زانو کشیده شده است. این تاندون بلند در حین فعالیت های فیزیکی به تثبیت زانو کمک می کند. گاهی پیش می آید که این تاندون به دلیل فشار و تحریک زیاد ملتهب و دردناک شود که به آن نشانگان ایلیوتیبیال باند یانشانگان زانوی دوندگان می گویند.
این مشکل بین دوندگان، دوچرخه سواران و افرادی که پیاده روی های طولانی دارند رایج تر است. راه پیشگیری: با انجام حرکت های کششی مناسب قبل و بعد از ورزش، رعایت اصول صحیح دویدن و عضلات باسن می توان از بروز این مشکل پیشگیری کرد.

پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL)

رباط صلیبی قدامی زانو معمولا هنگام دویدن یا پرش آسیب دیده و دچار پارگی می شود. البته رباط های دیگر نیز در معرض کشیدگی قرار دارند.
در خطر کشیدگی از ورزشکاران گرفته تا افراد عادی روش پیشگیری: همه این رباط و آرتروز قرار دارند. یکی از بهترین روش های پیشگیری از این مشکلات افزایش کنترل بر دستگاه عصبی- عضلانی است. لازم است ورزش هایی مانند نرمش های آرام تنی انجام دهید تا اطلاعات لازم درباره بهترین وضعیت های بدنی و همچنین روش های حفظ تعادل بدن را یاد بگیرید.

پارگی مینیسک

مینیسک که مانند یک کمک فنر عمل کرده و مفصل زانو را از فشارها و ضربه ها حفظ می کند نیز هنگام فعالیت های بدنی و در اثر تابیدگی و پیچش پا یا کاهش سرعت دچار پارگی می شود. روش پیشگیری: پارگی مینیسک مشکل رایجی است که می توان با گرم کردن درست بدن و انجام حرکت های کششی قبل از ورزش از بروز آن پیشگیری کرد.

۷ نکته برای مراقبت بهتر از زانوها

اگر می خواهید زانوهای سالم تری داشته باشید به هفت نکته زیر دقت کنید.

1- » گام به گام پیش بروید

وقتی هنگام کار یا ورزش حرکت هایی را انجام می دهید که بدن تان به آنها عادت ندارد، زانوها را در معرض آسیب قرارمی‌دهید٬ آمار نشان می‌دهد حدود ۷۰ درصد آسیب های زانو ناشی از زیاده روی در ورزش یا فعالیت های جسمی روزمره است، برای مثال وقتی بعد از مدت ها سوار دوچرخه می‌شوید و یک نفس ۸۰ کیلومتر رکاب می زنید، بدون شک زانوهای تان را به زحمت می اندازید. بدن ما نیاز به زمان دارد تا به حرکت یا ورزشی عادت کند.

2- » تنوع ایجاد کنید

تنوع در انجام فعالیت های فیزیکی بهترین روش برای پیشگیری از آسیب به مفصل زانو است.
اگر یک روز ورزشی سنگین تر مانند دو یا دوچرخه سواری داشته اید، بهتر است روز بعد فعالیتی سبک تر مانند پیاده روی یا باغبانی انجام دهید تا فشار را کاهش دهید.

3- » اول خودتان را گرم کنید

زانودرد و آسیب های مفصلی بیشتر سراغ افرادی می روند که زمان کافی برای انجام حرکت های کششی و گرم کردن بدن اختصاص نمی دهند. نتایج پژوهش ها نشان می دهند که این حرکت ها باعث تقویت عضلات و کاهش آسیب ها می شود.

4- » وسایل ورزشی تان را مجهز کنید

دویدن با کفش نامناسب یا کهنه و همچنین رکاب زدن روی دوچرخه ای که قد آن متناسب با قد شما نیست به سلامت زانوها آسیب می زند.

5- » فعالیت های آسیب رسان را متوقف کنید

اگر با انجام بعضی حرکت ها یا ورزش های خاص فشار زیادی روی زانوهای تان وارد می شود بهتر است آنها را ادامه ندهید. بعد از چند ماه که با حرکت های ساده تر زانوهایتان تقویت شدند، می توانید سراغ ورزش های سخت تر بروید.

6- » نرمش های آرام تنی٬ شنا و پیاده روی را انجام دهید

نرمش های آرام تنی یکی از روش هایی است که با فشار کم باعث تقویت عضلات پاها می شود.
بیشتر نرمش های آرام تنی برای کشش و گرم کردن زانوها فوق العاده اند. شنا باعث تقویت و افزایش مقاومت پاها و زانوها می شود. پیاده روی و دوچرخه سواری نیز زانوها و پاهای تان را برای انجام ورزش های سخت تر آماده می کند.
توجه داشته باشید که پیاده روی طولانی مدت روی زمین سفت و آسفالت ممکن است به زانوهایتان آسیب بزند. زمین خاکی برای این کار مناسب تر است زیرا نرم تر بوده و فشار وارده به زانوها را کاهش می دهد.

7- » به تغذیه تان اهمیت بدهید

مواد غذایی ضدالتهاب مانند ماهی، بذر کتان، روغن زیتون، آووکادو، میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی تان بگنجانید زیرا التهاب باعث تضعیف و دردناک شدن مفاصل می‌شود.
از میزان ویتامین E بدنتان مطمئن باشید. این ویتامین باعث جلوگیری از تولید آنزیم هایی می شود که به غضروف ها آسیب می رسانند.
اسفناج، کلم بروکلی، انبه و کیوی جزو منابع غذایی ویتامین E هستند.
به اندازه کافی کلسیم جذب کنید زیرا سلامت استخوان ها نقش زیادی در حفظ استحکام زانوها دارد. شیرگاو، ماست، پنیر و شیر بز جزو بهترین منابع کلسیم هستند. از مصرف بادام و سبزیجات برگ سبز نیز غافل نشوید.

زانوی سالم

» زانوی‏ سالم ‏در ‏پای‏ سالم «

زانو با عضلات دیگر پا، به خصوص عضله چهارسر ران، عضلات همسترینگ و عضلات ران و باسن حمایت می شود. تقویت این عضلات برای داشتن زانوهای قوی و پیشگیری از آسیب های آن ضروری است. تمرین های زیر به شما کمک می کنند تا سلامت زانوهایتان را حفظ کنید.

1- » تقویت عضله چهار سر ران

بایستید و دست ها را به کمر بزنید. ابتدا با پای چپ یک گام بلند به جلو بردارید. سپس زانو را خم کنید و تا حد امکان زانوی راست را به زمین نزدیک تر کنید. این تمرین را پنج تا هشت بار انجام دهید سپس پا را عوض کنید. پیاده روی، دویدن نرم، بالا و پایین رفتن از پله ها، دوچرخه سواری و کوهنوردی نیز برای تقویت این عضلات موثر است.

2- » تقویت عضلات همسترینگ

به یک دستگاه استپ یا پله نه چندان بلند نیاز دارید. مقابل استپ بایستید و دست ها را به کمر بزنید. اول یک پا را روی استپ قرار دهید سپس پای دیگر را. بعد به همان ترتیب پایین بیایید. چندین بار این کار را انجام دهید سپس پا را عوض کنید.

3- » تقویت عضلات ران و باسن

به یک صندلی نیاز دارید. مقابل صندلی بایستید و در حالی که پشت تان کاملا صاف است روی آن بنشینید سپس بلند شوید.
بعد از مدتی که به این تمرین عادت کردید می توانید همین حالت را بدون نیاز به صندلی انجام دهید، یعنی اینکه بایستید و با پشت صاف کمی روی زانوهای تان بنشینید سپس بلند شوید.

4- » گرم کردن زانوها

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دست ها را به کمر بزنید. ابتدا یک نیم دایره در جهت عقربه های ساعت بزنید و سپس همین حرکت را در جهت عکس تکرار کنید. این حرکت را پنج بار انجام دهید.

5- » تقویت زانوها

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و مقابل یک استپ بایستید. ابتدا پای راست را روی استپ بگذارید در حالی که پای چپ را از روی زمین جدا کرده اید روی پای راست بایستید و پایتان را به طور کامل صاف کنید.
سپس در همان حالی  که پای راست روی استپ است کمی زانویتان را خم کنید تا محافظت بیشتری از مفصل شده و عضله داخلی رانتان تقویت شود. همان طور که پای راست تان روی استپ است پای چپ را روی زمین بگذارید. این حرکت را ده بار تکرار کنید سپس پایتان را عوض کنید.

6- » تقویت عضلات

روی زمین دراز بکشید و در حالی که پاشنه تان را آرام روی زمین می کشید پای تان را جمع کرده و به سمت شکم بکشید. سپس تا آنجا که  ثانیه این حالت را حفظ 10 امکان دارد زانو را به قفسه سینه نزدیک کنید. به مدت کنید سپس آرام پا یتان را زمین گذاشته و با کشیدن پاشنه روی زمین به حالت اولیه برگردید. این حرکت را پنج بار تکرار کرده سپس پا را عوض کنید.

7- » کشش زانو

روی شکم دراز بکشید. زانوها را آرام تا کنید تا یک زاویه ۹۰ درجه با پایتان ایجاد کند سپس آرام زانو و پاشنه  پایتان را تا حد امکان به سمت باسن بکشید.
اگر لازم است می توانید پاها را به صورت ضربدری روی هم بگذارید و از پای دیگر برای نزدیک کردن زانوها به سمت باسن استفاده کنید. این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را پنج بار برای هر پا تکرار کنید.

 فاطمه مهدی پور- دانشنامه پزشکی