Search
سالاد سبزیجات

سالاد٬ پیش غذای کنترل وزن

سالاد سبزیجات

» روی خطاهــای ســالادی خط بکشيد! «

اگر تصمیم به کاهش وزن داشته باشید بارها شنیده اید که برای کاهش وزن، بهترین پیش غذا، سالاد است. خوردن این پیش غذا در هر سه وعده غذایی توصیه می شود. دلیل آن نیز فیبر موجود در محتویات سالاد است. این خوراکی ها باعث پرشدن حجم معده شده، مانع از پرخوری می شوند، اما هر سالادی، ویژگی کاهش وزن را ندارد. دلیل آن نیز اشتباهاتی است که در هنگام تهیه سالاد یا هنگام مصرف آن مرتکب می شوید. به این ترتیب دیگر سالاد مورد نظر، پیش غذایی برای کاهش و کنترل وزن نیست. می دانید این اشتباه ها کدامند؟

1. » پروتئین ها در سالاد

اضافه کردن تکه های مرغ یا بوقلمون به سالاد، لوبیا یا عدس پخته، تخم مرغ پخته به صورت حلقه یا رنده شده، رنده شده یا تکه های انواع پنیر و دیگر منابع پروتئینی از راهکارهای تبدیل کردن سالاد به یک غذای کامل برای وعده شام است، اما گاهی این منابع پروتئینی به صورت نامتعادل به سالاد اضافه می شوند. در این شرایط، میزان کالری دریافتی از طریق پروتئین مصرفی به صورت نامناسب افزایش پیدا می کند. علاوه بر اینکه مصرف بیش از حد پروتئین تاثیر نامناسبی روی بدن خواهد داشت؛ بنابراین اگرچه پروتئین اضافه شده به سالاد راهکاری برای تامین اسیدآمینه مورد نیاز بدن و حفظ سلامت ماهیچه ها، پوست و مو است اما میزان مصرف پروتئین بسیار مهم است. به این ترتیب با اضافه کردن یکی از انواع پروتئین ها آن هم به صورت کنترل شده، میزان دریافت پروتئین نیز کنترل شده خواهد بود.

بهترین شیوه مصرف: نصف فنجان غلات یا حبوبات پخته، نصف فنجان پنیر رنده شده کم چرب٬ ۸۵ گرم سینه مرغ یا بوقلمون، یک عدد تخم مرغ پخته

2. » سبزی ها در سالاد

طبیعی است که ماده اولیه برای تهیه سالاد، کاهو سالادی یا کلم است. اگرچه هر یک از این دو سبزی تنوع داشته و خواص ویژه خود را دارند، اما استفاده از این دو سبزی و اضافه نکردن دیگر سبزی ها به سالاد این خوراکی را به پیش غذایی تکراری تبدیل می کند که بعدا ز مدتی اشتهای خوردن آن را نخواهید داشت. علاوه برا ینکه با استفاده از چند سبزی محدود از دریافت ویژگی های تغذیه ای دیگر سبزی ها محروم خواهید شد؛ بنابراین از آنجا که هر یک از انواع سبزی ها حاوی نوعی آنتی اکسیدان است، توجه به تنوع سبزی های انتخاب شده باعث دریافت ویژگی های تغذیه ای تمام این سبزی ها می شود؛ برای مثال، لیکوپن موجود در گوجه فرنگی یا فلفل دلمه ای قرمز، مانع از ابتلا به سرطان پروستات می شود. درواقع رنگ هرکدام از گیاهان نشان می دهد حاوی آنتی اکسیدان های بسیار مفیدیا ست که نبایدا ز آن غافل شد؛ پس به سالادتان این خوراکی ها را نیز اضافه کنید.

بهترین شیوه مصرف: یک سوم فنجان از هرکدام از انواع فلفل های دلمه ای، یک سوم فنجان لوبیاسبزی پخته، نصف فنجان قارچ خام، پیاز سفید و قرمز هر کدام یک چهارم فنجان، مارچوبه حداقل سه شاخه، کلم بروکلی خرد شده نصف فنجان، سیب خرد شده، یک فنجان.

3. » چربی در سالاد

هیچ کس منکر تاثیر مثبت روغن های مفید روی حفظ سلامت بدن نیست. غشاء سلولی، سلول های مغز، هورمون ها و پوستن یازمند حضور چربی ها هستند. درصورت کمبود یا نبودن چربی مفید در بدن، عملکرد این بخش ها یا ترشح هورمون ها با اختلال روبه رو می شود. دریافت میزان کافی از انواع مفید چربی مانع از التهاب می شود. درصورت کمبود یا نبودن روغن، جذب ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین‌های D، E، K و A دچار اختلال شده و بدن با کمبود ویتامین روبه رو می شود. همچنین کمبود چربی مفید در بدن باعث بروز مشکل یبوست می شود، اما نوع و میزان روغن اضافه شده به سالاد، مهم است. به این دلیل که اگر روغن بیش از اندازه لازم یا از انواع نامناسب به سالاد اضافه شود، سالاد به غذایی ناسالم با کالری بالا تبدیل می شود.

بهترین شیوه مصرف: بهترین روغن برای سالاد، روغن زیتون بکر است. روغن ذرت و کانولا نیز برای افزودن به سالاد مناسب است، اما به میزان کالری آن دقت کنید. هر قاشق روغن زیتون حاوی 92 کیلوکالری انرژی است، بنابراین برای یک کاسه سالاد، اضافه کردن دو قاشق غذاخوری روغن زیتون کافی است.

نکته: اگر به روغنن ها خیلی علاقه ندارید می‌توانید ۳ تا ۵ عدد زیتون تازه را داخل سالاد خرد کرده و از مزایای روغن زیتون بهره مند شوید.

4. » نشاسته در سالاد

طعم سالاد با اضافه کردن بعضی ترکیب ها، خوشمزه تر می شود؛ برای مثال اضافه کردن ذرت شیرین به سالاد طعم آن را خاص تر می کند، اما نشاسته یکی دیگر از عوامل افزایش وزن است، با این حال حذف کامل نشاسته از برنامه غذایی روش درستی برای کاهش وزن نیست، بنابراین لازم است به مقدار کافی، نشاسته سالم به سالاد اضافه شود. علاوه بر اینکه پروتئین موجود در سالاد همراه با نشاسته به جذب بهتر ترکیب های تغذیه ای موجود در هر دو گروه از موادغذایی کمک می کند.

بهترین شیوه مصرف: یک فنجان ذرت شیرین، نصف فنجان سیب زمینی پخته و خرد شده یا نصف فنجان ماکارونی پخته شده از انواع ریز

5. » چاشنی‌ها در سالاد

هر قاشق سس مایونز، کیلوکالری انرژی دارد؛ بنابراین بدون هیچ توضیحی، اگر قرار باشد سالاد را برای کاهش وزن میل کنید، وجود سس مایونز یا سس های مشابه آن، سالاد را به خوراکی ناسالم تبدیل می کند که تنها کاربرد آنا ضافه وزن خواهد بود، نه کاهش وزن؛ پس برای کاهش وزن باید چاشنی سالاد را آگاهانه انتخاب کنید.

بهترین شیوه مصرف:  آبلیموی تازه، نارنج، سرکه بالزامیک، آبغوره بهترین چاشنی هاب رای سالاد هستند.

سالاد میوه جات

» طعم، اشتها می آورد «

تردیدی نیست که طعم غذا در میزان مقبولیت آن موثر است. هرچه غذا خوش طعم تر باشد، آن را با لذت بیشتری می خورید. به قول معروف غذا گوشت می شود و به تن آدم می چسبد، اما بهترین مواد اولیه بدون عطر و طعم مناسب، به هیچ دردی نمی خورد؛ بنابراین برای آنکه طعم سالادتان ویژه باشد و آن را با اشتها میل کنید، بعضی چاشنی ها را باید به آن اضافه کنید.

زیره:

هر دو نوع زیره برای طعم دادن ب ه سالاد مناسب هستند. علاوه برا ینکه کاهو، کلم، ذرت و… نفاخ هستند. با اضافه کردن زیره به سالاد، علاوه برا ینکه طعم آن خاص تر می شود، مشکل نفخ نیز از بین می رود. بهترین شیوها ضافه کردن زیره به سالاد، آسیاب و مخلوط کردن آن با چاشنی سالاد است.

نعنا:

فرقی نمی‌کند نعنا خشک باشد یا تازه؛ مهم طعم و اثر آن است. نعنا هم گیاهی ضد نفخ است. برای اضافه کرده نعنای تازه، آن را خرد کرده و به اندازه یک فنجان با مواد اولیه سالاد مخلوط کنید. نعنا خشک را به چاشنی سالاد اضافه کنید.

شوید:

این گیاه طبع خنک دارد؛ بنابراین برای افرادی که طبع گرم دارند، خوردن این سبزی مناسب است. هم شوید خشک و هم شوید تازه را پس از خرد کردن می توانید به مواد اصلی سالاد اضافه کنید.

آویشن:

اگر اهل خرید سبزی تازه باشید، در فصل آویشن می توانید تازه آن را خریده و به سالاد اضافه کنید، اما
از آنجا که پیدا کردن آن کمی سخت است، می توانید پودر آویشن را از مراکز فروش گیاهان دارویی خریده و آن را به چاشنی سالادا ضافه کنید.

مرزه:

طعم تندا ین سبزی، سالاد را خاص و خوش طعم می کند. این سبزی سرشارا ز ویتامین C است. بنابراین با خوردن آن خطر ابتلا به سرماخوردگی هم کاهش می یابد. اگر مرزه تازه پیدا نکردید، از پودر آن نیز می توانید استفاده کنید.

پیازچه:

اصلا پیشنهاد عجیبی نیست. کافی است چند عدد پیازچه را داخل سالاد خرد کنید. به این ترتیب هم منبع مهمی از ویتامین C و فیبر میل کرده اید و هم از پیاز که ممکن است باعث مشکلات گوارشی به خصوص معده درد شود، خلاص شده اید. ساقه های تازه پیازچه را هم داخل سالاد بریزید. ساقه های پیازچه آبدار هستند و همین مساله باعث تامین بخش دیگری از آب مورد نیاز بدن می شود. این سبزی حاوی سولفورا ست، بنابراین به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک شایانی می کند.

چاشنی سالاد:

اگر حوصله و وقت انتخاب چاشنی سالاد را به صورتی که گفته شد، ندارید، بهترین کار خریدن چاشنی سالاد به صورت حاضری است. هر بار موقع خوردن سالاد کمی از این چاشنی که مخلوط چند گیاه است، به آن اضافه کنید تا طعم سالادتان منحصر به فرد شده و با اشتهای بیشتری آن را میل کنید. علاوه بر اینکه از ویژگی های سبزی های موجود در چاشنی هم بهره مند می شوید.

 سیاوش مشفق - داشنامه پزشکی



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*