Search
میوه ها و سبزیجانت زمستانی

سفره رنگین با میوه و سبزیجات فصل زمستان

میوه ها و سبزیجانت  زمستانی

سلامت سبز در فصل یخی

سفره ناهار و شام تان را معمولا با چه مخلفاتی رنگین می کنید؟ انواع چاشنی ها؟ انواع نوشیدنی ها؟ انواع پیش غذاها؟ انواع دسرها؟ یا نه ترجیح می دهید در همین فصل زمستان که بعضی ها معتقدند سبزی خوب به سختی پیدا می شود با سبزی خوردن و سالاد سفره تان را رنگین کنید؟ علاوه بر اینکه در پختن غذاها هم از سبزی استفاده می کنید.
البته پیدا کردن سبزی خوب و متنوع در فصل زمستان کمی سخت است؛ اما به پیشنهادهای ما نگاهی بیندازید تا اگر سبزی ای را به جا نمی آورید! یادش بیفتید و آن را به برنامه غذایی روزانه تان اضافه کنید.
نکته مهم اینکه هرکدام از این سبزی ها ویژگی ای دارند که با رعایت تنوع، انواع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز، در اختیار بدن قرار خواهند گرفت.

گل کلم، منبع امگا سه

یکی از توصیه های همیشگی متخصصان تغذیه، مصرف موادغذایی گیاهی حاوی اسید چرب امگا سه است. خانواده گیاهان صلیبی که گل کلم یکی از آنهاست سرشار از این اسید چرب مهم هستند.

چرا مفید است:

گل کلم سرشار از ویتامین C و از سوی دیگر همان طور که گفته شد، سرشار از اسید چرب امگا سه گیاهی است، بنابراین مصرف آن برای زنان به ویژه زنان در دوران یائسگی و بارداری مهم است. این سبزی حاوی فیبر بالایی است و مصرف آن به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می کند. علاوه بر اینکه فیبر موجود در آن باعث پر شدن معده و مانع از پرخوری می شود، بنابراین راهی مناسب برای کاهش و کنترل وزن است.

بهترین شیوه مصرف:

خرد کردن آن داخل سالاد، بخارپز کردن و مصرف آن به عنوان مخلفات غذا یا به عنوان میان وعده از راهکارهای استفاده از فواید این سبزی است.

بهترین انتخاب برای خرید: روی کلم نباید لکه های قهوه ای باشد.

کدوحلوایی، منبع پتاسیم

ما به آن کدو تنبل هم می گوییم. همکدوهای نارنجی و بزرگی که اغلب نمی دانیم با آنها چه کار کنیم و رایج ترین شکل آن فقط تهیه خورش است، اما اگر بدانیم این کدو چه ویژگی هایی دارد، هم از آن بیشتر استفاده می کنیم و هم روش های مختلف مصرف آن را یاد می گیریم.

چرا مفید است:

این کدو منبع پتاسیم است. هر یک از سلول های بدن دارای یک پمپ سدیم- پتاسیم هستند. عملکرد صحیح این پمپ اگرچه برای همه سلول های بدن ضروری است اما درباره قلب و مغز این نکته مهم تر است. مصرف کدوحلوایی به دلیل پتاسیمی که دارد، به عملکرد بهتر این پمپ کمک خواهد کرد. کمبود پتاسیم ذخیره گلیکوژنی بدن را نیز کاهش می دهد. به این ترتیب هنگام ورزش کردن به ویژه ورزش های استقامتی کمبود ذخیره گلیکوژنی باعث ضعف و خستگی خواهد شد. از طرفی دریافت پتاسیم کافی به کنترل فشارخون کمک می کند، بنابراین اگر دچار مشکل فشارخون بالا هستید، مصرف کدوحلوایی را در برنامه غذایی تان قرار دهید.
در افراد سالم نیز مصرف کدوحلوایی می تواند مانع از ایجاد نوسان فشارخون شود. مصرف روزانه ۵۰۰ میلی گرم تا یک گرم پتاسیم و  میلی گرم تا یک گرم پتاسیم و ۸۰۰ میلی گرم کلسیم به کنترل عملکرد پمپ سدیم- پتاسیم کمک می کند. دریافت مقدار کافی پتاسیم خطر سکته مغزی را تا ۲۱ درصد کاهش می دهد.
کدوحلوایی علاوه بر پتاسیم سرشار از فولات است. این ترکیب نیز مانع از ابتلا به کم‌خونی می‌شود.
وجود تیامین و ویتامین های A و C از دیگر ویژگی های تغذیه ای کدوحلوایی است. این سبزی سرشار از فیبر است، بنابراین مصرف آن می تواند به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کرده، مانع از ابتلا به یبوست شود.

بهترین شیوه مصرف:

بخارپز کردن و استفاده از آن در تهیه خوراک ها، نیم پز کردن و اضافه کردن خردشده آن به سالاد، خورش، سوپ و مربای کم شیرین از راهکارهای اضافه کردن کدوحلوایی به برنامه غذایی خانواده است.

بهترین انتخاب برای خرید: اندازه کدو باید متوسط باشد. رنگ آن کاملا نارنجی بوده و روی آن لکه های سفید یا قهوه ای وجود نداشته باشد.

کلم، منبع ویتامین A

این سبزی هم از همان خانواده سبزی های صلیبی یا چلیپایی است. این سبزی اولین بار ۶۰۰ سال پیش از میلاد مسیح در آسیا کاشته شد و پس از آن به کشورهای اروپایی رفت، اما در حال حاضرا روپایی ها بیشا ز ما آسیایی هاا زا ین سبزی پرخاصیتا ستفاده می کنند.

چرا مفید است:

مهمترین ترکیب در این سبزی ویتامین A و سپس ویتامین C است.
ویتامین A یکی از نیازهای ضروری پوست است٬ بنابراین با مصرف این سبزی پوستی شاداب و سالم خواهید داشت. مصرف کلم برای آنهایی که ورزش های زمستانی انجام می دهند و پوست شان درمعرض تابش نور آفتاب قرار دارد، نکته بسیار مهمی است. ویتامین C نیز با افزایش مقاومت سیستم ایمنی بدن، خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد. علاوه بر اینکه وجود این ویتامین به حفظ سلامت پوست نیز کمک می کند. کلم سرشار از منگنز است. کمبود این عنصر در بدن می تواند عوارضی مانند التهاب پوستی، استفراغ و تهوع، تغییر رنگ پوست و اختلال در رشد موها را به دنبال داشته باشد. کلم حاوی فیبر، ویتامین B6 و عناصری مانند مس، کلسیم، پتاسیم است. ویتامین B6 مانع از خشکی دهان، بروز مشکلات پوستی و اختلال های عصبی می شود. علاوه بر اینکه روی عملکرد هورمون های جنسی تاثیر دارد. دریافت مقدار کافیا ین ویتامین مانعا زا بتلا به کم خونی می شود.

بهترین شیوه مصرف:

تهیه سالاد بهترین روش استفاده از خواص این کلم است. دلمه کلم و کلم پلو از دیگر راهکارهای دریافت ویژگی های این سبزی مفیدا ست.

بهترین انتخاب برای خرید: روی برگ ها نباید لکه های قهوه ای مانند اثر سوختگی باشد. علاوه برا ینکه رنگ آن نباید سبز- سفید باشد و اثر چربی با دست زدن روی برگ کلم دیده نشود.

آووکادو، منبع آهن

این میوه بین ما ایرانی ها کمتر طرفدار دارد. این مساله هم دلایلی هم دارد که شاید مهم ترین آنها بالا بودن قیمت آن و عدم سازگاری طعم آن با ذائقه ماست، اما به دلیل ویژگی هایش باید به تدریج آن را وارد برنامه غذایی مان کنیم.

چرا مفید است:

این میوه که مردم کشورهای حوزه مدیترانه از آن برای تهیه غذا نیز استفاده می کنند، سرشار از آهن است. همان طور که می دانید آهن یکی از عناصر مهم برای جلوگیری از ابتلا به کم خونی است. مصرف این میوه برای دختران تازه بالغ، زنان باردار و زنان در دوره ای که به فرزندشان شیر می دهند ضروری است. آهن کافی باعث بهبود انتقال اکسیژن به بافت ها می شود. برای جذب بهتر آهن، بهتر است همراه با موادغذایی حاوی آهن، خوراکی های حاوی ویتامین C استفاده کنید تا جذب آهن به حداکثر برسد. جالب اینکه این میوه یکی از منابع غنی ویتامین C است.
علاوه بر اینکه این میوه ویتامین A نیز دارد. پتاسیم یکی از عناصر مهم موجود در آووکادو است. فیبر موجود در آووکادو نیز از دیگر ویژگی های آن بوده و به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می کند.ا ین میوه حاوی مقداری روغن طبیعی گیاهی و مناسب برای حفظ سلامت بدنا ست.

بهترین شیوه مصرف:

آووکادو می تواند به عنوان یکی از گزینه های سبد میوه خانواده باشد.
مربای کم شیرین و پای از دیگر راهکارهای مصرف این میوه است.

بهترین انتخاب برای خرید: پوست آن باید کاملا سبز و سبز پررنگ باشد. هیچ لکی نباید روی پوست میوه بوده و پوست آن نباید حالت شمعی و چرب داشته باشد.

کلم بروکلی، منبع لوتئین

ظاهر این سبزی خاص و جالب است، بنابراین اضافه کردن آن به غذا، سالاد و… هم ارزش غذایی غذاهای تهیه شده راا فزایش مي دهد و هما ینکه آن را زیبا وا شتهابرانگیز می کند.

چرا مفید است:

این سبزی سرشار از اسید آمینه لوتئین است. به این آنتی اکسیدان اصطلاحا « سلطان» می گویند. طیف نور آبی روی سلامت بدن تاثیر منفی دارد. این آنتی اکسیدان مانع از تاثیر مخرب این نور روی سلول ها می‌شود .
روزانه ۵ تا ۶ میلی گرم آنتی اکسیدان لوتئین با مصرف موادغذایی حاوی لوتئین می‌تواند خطر تحلیل عضله ها را تا ۴۵ درصد کاهش دهد.
دریافت روزانه ۷ تا ۱۰ میلی گرم لوتئین می تواند خطر ابتلا به آب مروارید را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد.
ویتامین K یکی دیگر از منابع غذایی مهم کلم بروکلی است. به همین دلیل مصرف آن باعث بهبود وضعیت انعقاد خون می‌شود.
این سبزی سرشار از ویتامین های E , C و B6 و حاوی منابع معدنی مانند پتاسیم، فسفرو منیزیم است.

بهترین شیوه مصرف:

به صورت خام در سالاد و ماست، به صورت بخارپز همراه با انواع خوراک ها.

بهترین انتخاب برای خرید: رنگ آن باید سبز تیره بوده و هیچ بخشی از آن زرد نشده باشد. روی ساقه آن نباید اثری از لک سفید دیده شود.

شلغم، بمب تغذیه ای

اگر می خواهید در فصل سرد سال، میان وعده ای نه چندان خوشبو اما با خاصیت های بیشمار میل کنید، شلغم را فراموش نکنید. این خوراکی اگر با کمی لیموترش تازه یا نارنج و نمک مزه دار شود، به راحتی قابل خوردن است.

چرا مفید است:

مهمترین ترکیب این میوه ویتامین A است٬ این میوه کنسانتره پیش نیازهای ویتامین A  مانند بتاکاروتن است. به همین دلیل مصرف آن علاوه بر تامین ویتامین A مورد نیاز بدن به حفظ سلامت پوست کمک می‌کند٬ اما از ویتامین E, ویتامین C و ویتامین B6 آن نیز نباید غافل شد. یکی از راهکارهای رفع کم خونی، خوردن شلغم است. دلیل آن نیز فولات موجود در این خوراکی است. مس موجود در این خوراکی می تواند بخش اعظمی از نیاز بدن به این عنصر به ظاهر کم اهمیت را تامین کند. مس به جذب بهتر آهن کمک می کند، بنابراین اکسیژن رسانی به سلول ها نیز وضعیت مناسبی خواهد داشت. مس برای ساخت سلول های خونی ضروری بوده و کمبود آن باعث ایجاد اختلال در این مساله می شود. این عنصر میزان ترشح استروژن را تنظیم می کند؛ در نتیجه مصرف آن برای خانم ها ضروری است. کمبود مس باعث کم خونی، حالت هایی شبیه به توهم و اختلال در درک، افسردگی و مشکلات پوستی می شود. کلسیم یکی دیگر از ترکیب های مهم این خوراکی است که مهمترین اثر آن کمک به جذب ویتامین D بوده و به این ترتیب خطر ابتلا به پوکی استخوان کاهش می یابد، بنابراین با خوردن روزانه یک عدد شلغم بدن را در مقابل بسیاری از بیماری ها بیمه کنید.

بهترین شیوه مصرف:

بخارپز کردن و مصرف روزانه یک تا دو عدد از آن به عنوان میان وعده، اضافه کردن نیم پز آن به سالاد یا ماست و اضافه کردن آن به انواع آش و سوپ بهترین روش مصرف شلغم است.

بهترین انتخاب برای خرید: روی پوست آن نباید اثری از لک یا سوراخ شدگی وجود داشته باشد. پوست آن نباید پلاسیده یا نرم و سطح آن لزج و خیس باشد.

تره فرنگی منبع ویتامین C

سرماخوردگی رایج ترین و البته گاهی سخت ترین بیماری فصل زمستان است. برای فرار از دست این بیمار موذی و آزاردهنده راهی جز تغذیه مناسب و البته رعایت بعضی نکته ها وجود ندارد. تره فرنگی یکی از آن سبزی های شیک، باکلاس و پرخاصیت است که در فصل زمستان نباید از آن غافل شد.

چرا مفید است:

این سبزی منبع ویتامین C و فیبر است. این ویتامین یکی از آنتی اکسیدان های قوی است، بنابراین مصرف تره فرنگی نیاز بدن به ویتامین C را برطرف کرده، سیستم ایمنی بدن را در مقابل ابتلا به سرماخوردگی و ورود دیگر ویروس ها و باکتری ها مقاوم می کند. فیبر موجود در این خوراکی نیز به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می کند. این سبزی سرشار از منیزیم، فولات، مس، پتاسیم و فسفر است. لازم به ذکر است فولات یکی از منابع ویتامینی است که با مصرف آن خطر ابتلا به کم خونی کاهش می یابد. به همین دلیل مصرف آن برای دختران تازه بالغ بسیار مفید است. پتاسیم موجود در این سبزی به عملکرد بهتر پمپ سدیم- پتاسیم قلب کمک کرده، آهنگ ضربان قلب را تنظیم می کند. فسفر، عنصر ویژه مغز و استخوان است. علاوه بر اینکه دریافت مقدار کافی فسفر همراه با مقدار کافی کلسیم به استحکام استخوان ها کمک خواهد کرد.

بهترین شیوه مصرف:

بخارپز کردن این سبزی بهترین شیوه مصرف آن است. به این دلیل که با بخارپز کردن، میزان از بین رفتن موادمغذی آن به ویژه ویتامین C به حداقل می رسد، بنابراین می توانید آن را به انواع خوراک ها اضافه کنید یا به صورت خام همراه سالاد میل کنید. برای طعم دار کردن کنگرفرنگی از لیموترش، روغن زیتون و کمی آویشن کمک بگیرید.

بهترین انتخاب برای خرید: انواع کاملا تازه و با برگ های بسته، بهترین نوع هستند.

ماهور راسخ - دانشنامه پزشکی



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*