Search
کاهش وزن

نکات ساده غذایی برای کاهش وزن زیاد

کاهش وزن
در هفته ۵ کیلوگرم لاغرتر شوید

مقدار مجاز کاهش وزن در افراد معمولی به طور مانگین بین نیم کلی الی ۱ کیلوگرم در هفته است و شما در ماه نیاید بیشتر از ۳ الی ۴ کیلوگرم در ماه وزن کم کنید
البته در افراد با وزن بیشتر ٬ مثلا ۱۰۰ کیلوگرم در هفته میتوانید بین ۳ الی ۴ کیلوگرم وزن کم کند و هر چه میزان وزن بدن بیشتر باشد مجاز به کاهش وزن بیشتری نیز می باشد
کاهش وزن نباید در ماه بیشتر از ۱درصد وزن فرد باشد .
اما وزن کم کردن باید تدریجی باشد تا اولاً بدن بوسیله تولید اجسام ستونی مسموم نشود و به کلیه و کبد و سایر اعضای داخلی بدن صدمه وارد نشود و در ثانی این وزن دوباره برنگردد ! چون خیلی ها هم که موفق به کاهش وزن شده اند دوباره وزن قبلی برگشته است . بهترین روش برای جلوگیری از برگشت وزن ، رفتن به سالن بدنسازی است چون کسی که عضله دارد وزنش ثابت می ماند و چاق نمی شود .

برخی افراد می گویند ما اصلاً غذای زیادی نمی خوریم ولی نمی دانیم چرا چاق می شویم ؟! البته برخی از افراد زمینه چاقی را دارند ولی اغلب افراد چاق و از جمله همانهایی هم که زمینه وراثتی چاقی را دارند پرخور و کم تحرک هستند .

ضمن اینکه در طی روز کلی خرت و پرت وهله هوله می خورند از چیپس و پفک گرفته تا ناخنک زدن به انواع مواد غذایی و خوردن بیسکویت و شیرینی و نظائر آن . ولی اینها را به چشم نمی آورند

نکته دیگر این است که برای کاهش وزن نه تنها نباید هیچ وعده غذایی را حذف کنید بلکه باید تعداد وعده های غذایی را زیادتر هم کنید ! برخی دوستان و همکاران من می گویند ما شام نمی خوریم !! خب این کاری بسیار غلط است چون حذف یک وعده غذایی باعث می شود وعده بعدی دو برابر غذا بخورید و نتیجه معکوس بگیرید ضمن اینکه حذف وعده هایی غذایی می تواند منجر به یبوست شود که مادر همه امراض است !

بهترین روش خوردن وعده های غذایی کوچک و متعدداست ضمن اینکه باید روزانه 5 وعده میوه بخورید در غرب گاهی خوردن یک عدد سیب بعنوان ناهار برای فرد تلقی می شود ولی در ایران تا یک دیس برنج چرب به همراه خورش خورده نشود و یا چند سیخ جوجه کباب و کوبیده نخوریم حتی اگر یک کیلو هم میوه خورده باشیم اینها ناهار محسوب نمی شوند! حداکثر کالری مصرفی باید 2000 کالری در روز و حداقل باید 1200 کالری در روز باشد فرمول دیگر 31 کالری به ازای هر پوند چربی بدنتان است .

اگر هدفتان این است که هفته ای 5 پوند وزن کم کنید اولین مرحله برای این کاهش وزن این است که توقعات خود را پائین بیاورید . توصیه می شود که اگر دچار چاقی مفرط هستید extremely obese با همین سرعت وزنتان را کاهش دهید . کاهش سریع وزن باعث می شود که شما دچار مشکلات بهداشتی شده و سلامتتان به خطر بیفتد . چون بدن نمی تواند خودش را با این کاهش زیادی وزن در زمان کوتاه تطبیق دهد . همچنین اگر مقدار کاهش وزن سریع شما ناشی از رژیم غذایی غلط باشد به محض عادی شدن رژیم غذایی اتان امکان برگشتن سریع این وزن از دست رفته وجود خواهد داشت .

اگر می خواهید کاهش وزن سالمی داشته باشید که باقی بماند باید فقط هفته ای 1 تا 2 پوند ( نیم تا یک کیلو ) وزن کم کنید همانگونه که قبلاً هم اشاره شد اگر شما خیلی چاق هستید می توانید بیشتر از این مقدار در هفته کم کنید ولی برای اینکه این کاهش وزن سالم و ماندنی باشد نیاز دارید که مواد غذایی کم کالری low-calorie diet مصرف کنید در زیر توصیه هایی غذایی برای این کاهش وزن در هر هفته داده شده است .

1- غذاهای کم کالری بخورید

این نکته ای است که در وهله اول مشخص بنظر می رسد ولی یکی از مهمترین عوامل برای کاهش وزن است

اگر شما کالری بیشتری از آنچه دریافت می کنید بسوزانید قادر خواهید بود که وزن کم کنید. اگر نگران چاقی و اضافه وزن خود هستید باید روزانه 1500 کالری مصرف کنید و این مقدار نباید از 2000 کالری فراتر رود و نباید از 1200 کالری کمتر شود .

2- وعده های غذایی کم بخورید

بدن شما برای انرژی به غذا نیاز دارد و اگر دارید گرسنگی می کشید نباید خوشحال باشید و ترفندی The trick که باید بزنید این است که وعده های غذایی کوچک و متعدد در طی روز داشته باشید تا بطور مدوام انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن شما تامین شود و بدن شما مرتب چربی بسوزاند لازم است روز را با یک صبحانه شروع کنید و هر 4 ساعت یک بار یک غذای حاضری و سرپایی بخورید اگر غذا خوردن را کنار بگذارید نتیجه اش پرخوری در وعده بعدی است . Overeat later in the day بدن شما برای هضم یک وعده غذایی سنگین دچار مشکل می شود و مقدار زیادی کالری بصورت چربی در بدن شما ذخیره می شود .

3- مراقب باشید

حتی اگر شما باید در طول روز چندین بارخوراکی های مختلف می خورید مراقب باشید که هر بار چه مقدار غذا مصرف می کنید و حساب غذای اصلی و نیز خوراک سرپایی meals and snacks را که مصرف می کنید داشته باشید . بخاطر داشته باشید که هر تکه غذایی که وارد دهانتان می کنید بخشی از کالری روزانه را وارد بدنتان کرده اید . ناخنک زدنها و غذاهایی حاضری که می خورید مثل چیپس و پفک و… اینها همه دارای کالری هستند و اگر غذای اصلی می خورید ببینید هر کدام از اجزای غذا چقدر کالری دارند این کالری ها هم بسرعت زیاد می شوند .

4- رژیم غذایی متعادل داشته باشید

سعی نکنید با حذف کردن کامل گروهی از مواد غذایی از رژیم غذایی اتان لاغر شوید . اگر بخواهید با حذف کربوهیدراتها یا چربی ها وزنتان را کم کنید بلافاصله بعد از مصرف این مواد غذایی دوباره وزنی که از دست دا ده اید برمی گردد . ضن اینکه بدن شما به مواد غذایی از همه گروهها نیاز دارد . نکته مهم این است که از هر دسته مواد غذایی مقدار مناسب اش را انتخاب کنید و مرتب رژیم غذایی اتان را زیر نظر داشته باشید.




پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*