Search

نکته هایی برای حفظ سلامت مردان

men-health

» ۲۰ راز مردانه برای زندگی بهتر «

مرد گریه نمی کند.
کرم زدن و مرطوب کردن پوست دست و صورت و استفاده از کرم ضدآفتاب، برای مردها مناسب نیست.
اگر کسی من را در حال خوردن میان وعده در اداره ببیند چه فکری درباره من می کند؟
اگر قرار باشد از خانه غذا ببرم بهتر است اصلا غذا نخورم؛ این رفتار بچه گانه است!
به همه این موارد کوچکی که اشاره شد، هزار و یک اما و اگر دیگر هم اضافه کنید؛ اما و اگرهایی که مردان برای فرار از رفتارهای سالم روانی- جسمی عنوان می کنند چون تصور می کنند انجام بعضی رفتارها و توجه کردن به خودشان، رفتار مردانه ای نبوده و اگر این رفتارها را انجام دهند، مورد تمسخر دیگران واقع می شوند، اما مردان هم نیازمند مراقبت های جسمی، روانی، تغذیه ای، آرایشی و بهداشتی هستند.
اولین پنجشنبه اسفند ماه و پس از آن به مدت یک هفته، «هفته سلامت مردان» نامگذاری شده است. شاید این مناسبت و تکرار بعضی نکته ها از رسانه های مختلف بهانه ای برای توجه بیشتر مردان به خود و کنار گذاشتن اما و اگرها باشد.
در این بخش به تغذیه سالم مردان و انجام بعضی آزمایش های لازم برای حفظ سلامت آنها اشاره کرده ایم.
با بیست خوراکی ای که راز سلامت مردان در دست آنهاست، آشنا شوید.

1. » بوقلمون

آقایان علاقه خاصی به گوشت دارند. اغلب آنها غذاهای غیرگوشتی را اصلا غذا نمی دانند! اما مصرف بیش از اندازه گوشت قرمز یکی از دلایل ابتلا به بیماری نقرس در مردان است؛ بنابراین اولین قدم انتخاب گوشت سالم است.
گوشت بوقلمون چربی بسیار کمی دارد. به همین دلیل جایگزین بسیار خوبی برای گوشت قرمز است. البته مصرف گوشت قرمز نیز نباید از برنامه غذایی آقایان حذف شود، اما بهتر است گوشت بوقلمون و گوشت های سالم دیگر جایگزین گوشت گوسفند شود.
این نوع گوشت ها حاوی اسیدآمینه «لوسین» هستند. این اسید آمینه به ساخت ماهیچه ها و درنتیجه عضلانی شدن بدن مردها کمک می کند.
اگر مصرف این گوشت با ورزش همراه باشد، ساختار ماهیچه ها تقویت خواهد شد.

بهترین میزان مصرف: حداقل هفته ای دو بار گوشت بوقلمون

2. » گیلاس

گیلاس و آلبالو حاوی اسید آمینهل یکوپن هستند؛ بنابراین مصرف آنها مانعا ز تاثیر رادیکال های آزاد روی سلول هایب دن می شود. علاوهب را ینکها ین دو خوراکی حاوی ترکیب های ضدالتهاب هستند؛ پس مصرف آنها برای پسران تازهب الغ مناسبب وده وب ه کنترلا لتهاب پوستی
ناشیا زب لوغ کمک می کند.ا ین دو میوهب ه دلیل ترکیب های ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی که دارند، خطر ابتلا به سرطان پروستات را به طرز چشمگیری کاهش می دهند. این ویژگی در میوه هایی مانند شاه توت و تمشک نیز وجود دارد.

بهترین میزان مصرف: روزانه تا ۱۰ عدد از یکی از این میوه ها

3. » آووکادواین

میوه دیگر مانند سابق عجیب و ناشناخته نیست، ولي آقایان اغلب علاقه به امتحان تازه ها ندارند! اما آووکادو با ظاهر خاص و جالبی که دارد، می تواند به تدریج وارد سبد میوه اي خانواده شده و آقایان بیش از همه از فواید تغذیه ای آن بهره مند شوند.
آووکادو میوه با چربی بالاست اما این چربی از انواع مفید یعنی تک غیراشباعی است. مصرف مقدار مناسب آن می تواند میزان کلسترول بد خون را کاهش داده و به سلامت قلب کمک کند.
علاوه بر اینکه کاهش میزان کلسترول بد، مانع از تجمع چربی در رگ ها شده و همین امر مانع از سکته قلبی- مغزی در مردان می شود. این میوه حاوی فیبر فراوان است؛ پس به عملکرد دستگاه گوارش نیز کمک می کند و همین مساله مانع ابتلای مردان به سرطان دستگاه گوارش می شود.

بهترین میزان مصرف: حداکثر ۲۵ تا ۳۵ درصد از کل چربی روزانه مورد نیاز بدن باید از طریق مصرف این میوه فراهم شود؛ بنابراین بهترین مقدار مصرف روزانه یک دوم این میوه است.

4. » شکلات

اگر نوع سالم شکلات را انتخاب کنید، سلامت خون تان را تضمین کرده اید. یکی از مشکلات مردان، ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی است؛ بنابراین انتخاب شکلات مناسب و مصرف مقدار کافی از آن، راهکاری برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی است.
بهترین نوع شکلات برای همه افراد به خصوص مردان، شکلات تلخ است. دلیل آن نیز وجود «فلاوونوئیدها» در این خوراکی است. فلاوونوئیدها با تاثیر مثبت روی دیواره رگ ها، گردش خون را تسهیل کرده و مانع از ایجاد لخته خون می شوند.

بهترین میزان مصرف: با مصرف روزانه ۲ تا ۳ تکه متوسط شکلات تلخ، خطر بروز سکته قلبی به دلیل گرفتگی رگ ها به طور چشمگیری کاهش می یابد.

5. » دریایی ها

بسیاری از مردها به دلیل بوی خاصی که ماهی و دیگر اقوام آن دارد، علاقه ای به خوردن ماهی و خانواده آن ندارند، اما این خوراکی ها سرشار از عنصر «روی» هستند.
این عنصر باعث شکل گیری مناسب ساختار ماهیچه ها، تقویت و بهبود عملکرد عضلات قلب و ترمیم بافت های آسیب دیده می شود. علاوه بر اینکه یکی از دلایل کمبود شمار اسپرم را کمبود روی در بدن می دانند؛ بنابراین با مصرف غذاهای دریایی به  خصوص میگو، روی یا زینک مورد نیاز بدن تامین شده و به این ترتیب مردان بسیاری از مشکلات مردانه را تجربه نخواهند کرد.

بهترین میزان مصرف: حداقل هفته ای دوبار مصرف یکی از انواع غذاهای دریایی به صورت بخارپز

6. » ماست

ماست، شیر و به خصوص عصاره یا آب ماست حاوی اسیدآمینه « لوسین» هستند. این ترکیب باعث تقویت عضلات می شود؛ بنابراین نوشیدن شیر و خوردن ماست باید در برنامه روزانه مردان به خصوص در دوران بلوغ و رشد قرار گیرد تا ماهیچه ها به شکل مناسبی رشد کرده و اصطلاحا بدن عضلانی شود.
ماست یونانی که به تازگی یکی از کارخانه های داخلی نیز این ماست را تولید کرده است، یکی از منابع سرشار از اسید آمینه لوسین است. علاوه بر این لبنیات به خصوص شیر و ماست حاوی کلسیم، پتاسیم و پروتئین ها هستند.
همه این عناصر و مواد به عضلانی شدن بدن و استحکام استخوان ها کمک می کنند. باکتری های مفید و طبیعی موجود در ماست از دیگر ویژگی های آن است. این باکتری ها باعث حفظ سلامت روده می شوند.

بهترین میزان مصرف: ۲ لیوان شیر و یک فنجان ماست

7. » موز

پتاسیم، اصلی‌ترین ترکیب موجوددر این میوه است؛ به همین دلیل برای رشد مناسب ماهیچه ها مناسب است.
علاوه بر اینکه با تاثیر روی پمپ سدیم- پتاسیم سلول ها به خصوص سلول های قلب، باعث تنظیم آهنگ ضربان قلب
می شود. پتاسیم فشارخون را کنترل می کند؛ بنابراین مصرف آن برای مردان مبتلا به فشارخون بالا یا برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری مناسب است.
برای کاهش میزان فشارخون و تنظیم آن بهتر است میزان مصرف سدیم را نیز کاهش دهید، پس مصرف آن از سن بلوغ تا دوره کهنسالی توصیه می شود.

بهترین میزان مصرف: روزانه یک عدد در دوره بلوغ و نصف عدد در دوره کهنسالی

8. » پسته

این آجیل خوش طعم و گران و خوش خوراک حاوی فیبر، روی و پروتئین گیاهی است. از سوی دیگر این دانه حاوی «استرول» گیاهی است. این ترکیب  گیاهی می تواند میزان کلسترول بد خون را کاهش دهد.
این مساله برای حفظ سلامت مردان حیاتی است. زینک یا روی موجود در دانه پسته نیز باعث جلوگیری از کاهش اسپرم در مردان و کنترل قدرت باروری آنها می شود.

بهترین میزان مصرف: روزانه ۵ تا ۱۰ عدد پسته خام

9. » بادام هندی

این دانه چربی بالای داشته و درنتیجه کالری آن نیز بالاست، اما مصرف میزان متعادلی از آن می تواند نیاز بدن به سلنیوم را تامین کند.
این عنصر به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و از طرفی به عملکرد بهتر غده تیروئید کمک می کند؛ بنابراین مصرف بادام هندی در دوران بلوغ به دلیل تغییرات هورمونی و امکان ایجاد تاثیر منفی روی غده تیروئید، ضروری است.

بهترین میزان مصرف: روزانه حداکثر ۵ عدد

10. » گوجه فرنگی

این میوه خوشرنگ و خوش طعم حاوی آنتی اکسیدان «لیکوپن» است. این ترکیب یکی از اصلی ترین آنتی اکسیدان هاست که بدن به خصوص غده پروستات مردان را در مقابل ابتلا به سرطان بیمه می‌کند.
ویتامین C موجود در این خوراکی دلیل دیگری برای ضرورت مصرف آن است. این ویتامین با تاثیر مثبت روی دیواره رگ ها، مانع از تجمع چربی در آنها شده و به این ترتیب خطر بروز سکته قلبی و مغزی ناشی از گرفتگی رگ های قلب و مغز را به حداقل می رساند.
علاوه بر اینکه ویتامین C آنتی اکسیدان قوی بوده و با از بین بردن رادیکال های آزاد، بدن را در مقابل ابتلا به سرطان محافظت می کند.

بهترین میزان مصرف: روزانه تا دو عدد متوسط

11. » سویا

شاید تا به حال شنیده باشید که سویا برای جلوگیری از ابتلا به سرطان سینه در زنان موثر بوده و آنها باید بیش از دیگران از سویا استفاده کنند، اما پژوهش های جدید نشان می دهد این دانه روی سلامت مردان نیز تاثیرگذار است. مصرف سویا یکی از راهکارهای جلوگیری از ابتلا به سرطان پروستات در مردان است. در کشورهای آسیای شرقی، سویا و محلقات آن مانند توفو، شیر سویا و… رایج بوده و همین امر یکی از دلایل جلوگیری از ابتلا به سرطان پروستات در مردان این منطقه است.

بهترین میزان مصرف: مخلوط کردن سویا با گوشت مرغ و قرمز، مصرف شیر سویا روزانه به مقدار یک لیوان.

12. » زنجبیل

این ریشه گیاهی تند و خوش عطر، یکی دیگر از رمزهای سلامت آقایان است. این خوراکی که کمتر در غذاها مورد استفاده قرار می گیرد، یکی از گیاهان دارویی ضدالتهاب است؛
بنابراین مصرف آن در زمان بلوغ، پس از انجام ورزش های سنگین و درصورت بروز مشکلات التهابی مناسب بوده و به کنترل شرایط نامناسب ایجاد شده، کمک می کند.
این ریشه گیاهی می تواند به عنوان طعم دهنده غذا استفاده شده یا به صورت خام همراه با سبزی خوردن یا خرد شده داخل ماست مصرف شود.

بهترین میزان مصرف: روزانه یک چهارم یک ریشه به صورت تازه

13. » بشقاب سبزیجات

مردها نسبت به خانم ها علاقه کمتری به خوردن سبزیجات به  خصوص انواع بخارپز دارند، اما یکی از رمزهای سلامت مصرف سبزی های بخارپز است. نکته مهم دراین باره، مصرف مخلوط سبزیجات بخارپز است تا بدن ویژگی های هر یک را دریافت کند.
سبزی ها حاوی ترکیب هایی به نام «فیتوکمیکال ها» هستند. این ترکیب بدن را در مقابل ابتلا به سرطان ها بیمه می کند.
نکته مهم دیگر درباره مصرف سبزی های بخارپز علاوه بر توجه به تنوع آنها، انتخاب سبزی  ها با رنگ های متنوع است تا به این ترتیب آنتی اکسیدان های مختلف در اختیار بدن قرار گیرد.

بهترین میزان مصرف: روزانه یک زیردستی سبزیجات پخته

14. » نارنجی ها

خوراکی های نارنجی رنگ که نمونه های آن هم کم نیست، منبع مهمی از ترکیب هایی مانند بتاکاروتن، لوتئین و ویتامین C هستند.
دریافت این ترکیب ها مانع از بزرگ شدن غده پروستات و جلوگیری از ابتلا به سرطان پروستات در مردان می شود؛ بنابراین مصرف خوراکی های نارنجی رنگ مانند انواع مرکبات، هویج، فلفل دلمه ای، کدو حلوایی و… باید در رژیم غذایی روزانه مردان مورد توجه قرار بگیرد.

بهترین میزان مصرف: روزانه یک لیوان آب هویج یا آب مرکبات تازه و مصرف سبزی های نارنجی رنگ در برنامه غذایی روزانه

15. » سبزی های پهن برگ

نماد این نوع سبزی‌ها اسفنجا است٬ این سبزی و سبزی های مشابه آن همان قدر که برای عملکرد شبکیه و جلوگیری از ابتلا به مشکلات چشم مفید هستند، برای جلوگیری از ابتلا به مشکلات پروستات به خصوص سرطان پروستات مناسبند.
این سبزی ها حاوی «لوتئین» و «گزانتین» هستند و مصرف آنها به حفظ سلامت چشم و پروستات کمک می کند.

بهترین میزان مصرف: روزانه یک زیردستی بورانی اسفناج یا تهیه سالاد و خورش از سبزی های پهن برگ

16. » تخم مرغ

این خوراکی حاوی پروتئین، لوتئین و آهن است. درباره تخم مرغ باید به دو نکته دقت کنید؛ نخست اینکه زرده آن حاوی ۱۸۵ میلی گرم کلسترول است. در حالی که حداکثر میزان نیاز روزانه بدن به این ترکیب، ۳۰۰ میلی گرم است؛
بنابراین با خوردن یک تخم مرغ کامل بخش عمده ای از کلسترول دریافت شده است؛ پس باید نسبت به دریافت کلسترول دقت کنید، اما لوتئین، پروتئین و آهن موجود در تخم مرغ برای بدن ضروری است.
نکته مهم دیگر درباره مصرف تخم مرغ آن است که درصورت مصرف یک عدد تخم مرغ در وعده صبحانه، مصرف سایر منابع حاوی چربی را از برنامه غذایی تان حذف یا بسیار محدود کنید.
مصرف تخم مرغ برای افرادی که چربی خون بالا داشته یا مشکلات کبدی دارند باید تحت نظر متخصص تغذیه و با تجویز او باشد.

بهترین میزان مصرف: یک روز در میان یک عدد تخم مرغ کامل

17. » غلات

یکی از مشکلات رایج در بین مردان، اختلال های گوارشی است. این اختلال ها درصورت عدم درمان به موقع به مرحله نامناسبی وارد شده و زمینه ساز ابتلا به بسیاری از بیماری های دستگاه گوارش تا سرطان دستگاه گوارش است.
یکی از راهکارهای تنظیم عملکرد دستگاه گوارش، مصرف غلات سبوس دار است. دلیل این تاثیر نیز فیبر موجود در غلات سبوس دار است.
برای مصرف غلات کامل بهتر است نان سبوس دار را وارد برنامه غذایی تان کنید.

بهترین میزان مصرف: مصرف نان سبوس دار، غلات سبوس دار همراه با شیر در وعده صبحانه و غلات پخته سبوس دار

18. » یک فنجان تلخ

میزان نیاز مردان به انرژی بیش از زنان است. به همین دلیل علاقه به نوشیدن نوشابه انرژی زا در بین مردان بیش از زنان است. یکی از نوشیدنی هایی که می تواند انرژی مورد نیاز مردان را تامین کند، قهوه است.
دلیل آن نیز وجود کافئین در این نوشیدنی است. علاوه بر اینکه این نوشیدنی ها حاوی مواد آرامبخش بوده و می تواند ضمن تامین انرژی مورد نیاز، آرامش مورد نیاز به  خصوص در زمان خستگی را تامین کند.
البته اگر دچار تپش قلب یا مشکلات گوارشی هستید بهتر است درباره نوشیدن قهوه با متخصص مشورت کنید.

بهترین میزان مصرف: روزانه یک تا دو فنجان قهوه

19. » برنج قهوه ای

در اینکه کاهش مصرف برنج رمز سلامتی است، شکی نیست. به این دلیل که کاهش مصرف این خوراکی باعث جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع دوم می شود.
علاوه بر اینکه با کاهش مصرف برنج، خطر چاقی کمر- شکم کاهش یافته و به این ترتیب خطر ابتلا به سکته قلبی ناشی از چاقی شکمی کاهش می یابد، اما مساله اینجاست که بسیاری از آقایان علاقه  ویژه ای به برنج داشته و نمی توانند دست از سر این خوراکی بر دارند.
به همین دلیل بهتر است از انواع مناسب این خوراکی استفاده شود. برنج قهوه ای به دلیل اینکه حاوی سبوس و ویتامین B است، بهتر از برنج سفید بوده و بهتر است جایگزین آن شود، اما با این حال مصرف این نوع برنج نیز باید محدود شود.

بهترین میزان مصرف: روزانه حداکثر ۱۰ تا ۱۵ قاشق غذاخوری. البته این مقدار با توجه به سن، وزن و ساختار بدنی افراد متفاوت است.

20. » رژیم غذایی مناسب و ورزش

البته برای مردان کمی ترسناک است که مثلا این خوراکی را بخورند و دور آن دیگری را خط بکشند، اما آخرین تیر ترکش برای حفظ سلامت مردان، رعایت رژیم غذایی مناسب است؛ بنابراین بهترین روش برای حفظ سلامتی، رعایت رژیم غذایی مناسب است. اصلی  ترین پایه های رژیم غذایی سالم، توجه به هرم غذایی است. علاوه بر این رعایت تنوع غذایی برای دریافت انواع ویتامین ها و موادمعدنی یکی دیگر از راهکارهای حفظ سلامت است. درمواردی برای تکمیل برنامه غذایی به  خصوص از سنینی که میزان جذب موادمعدنی و ویتامین ها با اختلال روبه رو می شود، مصرف مکمل ضروری است، اما پیش از مصرف مکمل بهتر است با متخصص مشورت کنید. به این دلیل که ممکن است مصرف همزمان بعضی مکمل ها و دریافت بعضی ترکیب ها، برای بدن مناسب نباشد یا اصلا روند جذب یکدیگر را مختل کنند. ورزش نیز مانند داروا ست.ا گر با وجود رعایت رژیم غذایی تحرک بدنی کافی نداشته باشید، خطر ابتلا به بیماری ها دور از انتظار نیست. بهترین ورزش، روزانه بیست دقیقه پیاده روی در هوای پاک و فضای آرام مانند پارک است. این حرکت کوتاه را از بدن دریغ نکنید تا همیشه به لحاظ جسمی و روانی سرحال و شاداب باشید.

از خودتان مراقبت کنید

پیشگیری بهتر از درمان است. همه ما این شعار را بارها شنیده ایم، اما چقدر به آن عمل می کنیم؟ با چند آزمایش ساده که چند ساعت هم بیشتر زمان نمی برد، می توانید جلوی بروز اتفاق هاي بسیار جدی و ناخوشایند را بگیرید؛ بنابراین این آزمایش های مردانه را فراموش نکنید.

1. سنجش چربی خون:

تا قبل از رسیدن به ۴۵ سالگی٬ هر سال یک بار باید میزان چربی خون را بسنجید، اما از این سن به بعد، هر دو سال یک بار باید میزان چربی خون تان اندازه گیری شود. اگر در این فاصله دچار مشکل خاصی مانند سردرد ناگهانی و… شدید باید زودتر از زمان مشخص شده به متخصص مراجعه کنید.

2. سنجش فشارخون:

سن شما کمتر از پنجاه سال است، هر دو سال یک بار و اگر بالای پنجاه سال دارید هر شش ماه یک بار با مراجعه به متخصص باید فشارخون تان را اندازه گیری کنید. با بروز هر مشکلی مانند تپش قلب، سرگیجه، سردرد و… بهتر است سریعا به متخصص مراجعه کنید.

3. کنترل دستگاه گوارش:

از سن پنجاه سالگی به بعد باید وضعیت دستگاه گوارش به  خصوص روده بزرگ مورد بررسی قرار گیرد. در صورتی که سابقه ابتلا به مشکلات گوارشی یا بیماری دستگاه گوارش در خانواده وجود داشته باشد، بررسی وضعیت دستگاه
گوارش باید هرسال انجام شود.

4. کنترل غده پروستات:

از سن پنجاه سالگی به بعد باید هر سال وضعیت غده پروستات با مراجعه به متخصص و سنجش میزان PSA در خون مورد بررسی قرار گیرد.

5. دیابت نوع دوم:

پس از سن پنجاه سالگی باید هر سال وضعیت بدن از نظر وضعیت ابتلا به دیابت نوع دوم مورد بررسی و توجه قرار گیرد.

نویسنده: مهتاب خسروشاهی - دانشنامه پزشکی



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*