Search
ورزش‌های مقاومتی برای سالمندان

ورزش‌هایی برای افزایش مقاومت سالمندان

ورزش‌های مقاومتی برای سالمندان

 سلامت سالمندان

سالمندان بدلیل کدورت سن و ضعف بدنی برای ورزش کردن حتما باید برنامه ای را تنظیم کرده و از آن پیروی کنند که در ادامه بیشتر توضیح خواهیم داد.

1. پیش از شروع برنامه ورزشی، متعاقب ورزش‌های انعطاف‌پذیری (كششی)، فعالیت‌های گرم كردن را انجام دهید.

2. برای به دست آوردن آمادگی جسمانی برای كل بدن ورزش‌های دینامیكی را انجام دهید كه گروه‌های عضلانی بزرگ را در بدن هدف قرار می‌دهند. در بدن تقریبا 8 تا 10 گروه عمده عضلانی در اندام فوقانی، ‌تحتانی و تنه وجود دارند.

3. بین ورزش‌هایی كه خم شدن مفصل در آنها غالب است (مانند ورزش‌های كشیدنی) و ورزش‌هایی كه باز شدن مفصل در آنها غالب است (مانند ورزش‌های هل دادنی) تعادل برقرار كنید.

4. حركت را در محدوده حركتی، كامل موجود و بدون درد انجام دهید.

5. هر دو نوع ورزش‌های فشار بر عضله در هنگام انقباض (مانند برداشتن اشیاء) و فشار بر عضله در هنگام انبساط (مانند حركت گذاشتن اشیاء) را در برنامه خود بگنجانید.

6. ورزش‌های با شدت متوسط را در ست‌هایی كه در آنها حداقل 8 تا 12 تكرار وجود دارد، ‌انجام دهید.

7. حداقل یك ست از ورزش‌هایی كه در آنها 8 تا 12 تكرار وجود دارد را انجام دهید.

8. سرعت حركات از آهسته تا متوسط باشد (حركت سریع ممنوع).

9. حركات را به صورت ریتمیك، كنترل شده و غیر انفجاری انجام دهید.

10. ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد كند. ( به عنوان یك قاعده كلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش سوت بزند یا به راحتی صحبت كند.)

11. بین ست‌ها استراحت‌های 30 تا 60 ثانیه‌ای بگنجانید.

12. دو تا سه بار در هفته ورزش كنید.

13. شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداكثر پنج درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد) در این صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.

14. در صورت امكان با یك همراه یا شخصی كمكی ورزش كنید و از او كمك بخواهید. وجود یك كمك در كنارتان موجب تشویق و ادامه برنامه می‌شود.

15. بعد از اتمام ورزش مراحل سرد كردن بدن را انجام دهید.

16. در صورتی كه بیش از یك تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی تان به وجود آمد شدتو حجم ورزش را كم كنید.

دانشنامه پزشکیسلامت سالمند




پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*