Search
روش های افزایش وزن

چرا وزن کم نمی‌کنم؟

روش های کاهش وزن

شما به اندازه کافي از غذاهاي سالم استفاده کرده، روزانه ورزش مي‌کنيد و هنوز وزن شما کاهش نيافته است. اين وضعيت نااميد کننده است، اما خوشبختانه قابل جبران است.
در اينجا شش مورد رايج که مي‌تواند بين شما و اهداف کاهش وزنتان فاصله بياندازد، به همراه راه‌هاي ساده‌اي براي مقابله با هريک از آنها آورده شده است.

چيزهايي را که مي‌خوريد ردگيري نمي‌کنيد

هولي هرينگتون، متخصص تغذيه باليني و رژيم غذايي مرکز پزشکي سبک زندگي در دانشکده پزشکي شمال غرب، مي‌گويد: «بيشتر اوقات افراد مراجعه کننده به مطب من مي‌گويند که کاهش وزني را تجربه نمي‌کنند، مشکل اين است که آنها بيش از آنچه تصور مي‌کنند غذا مي‌خورند. تقريبا هر فرد ميزان غذايي را که مي‌خورد، کمتر از حد واقعي برآورد مي‌کند.
شما مي‌توانيد در اين خصوص وعده‌هاي غذايي حجيم رستوران‌ها، بدون ملاحظه زياد غذا خوردن و برچسب‌هاي مدعي اثرات سلامت‌بخش روي موادغذايي آماده را مقصر بدانيد. از اين گذشته سيب زميني سرخ شده و بستني‌ها تنها غذاهاي بسته بندي شده مملو از کالري نيستند.

بلکه آنها مي‌توانند شامل روغن زيتون، آووکادو و مغزهاي خوراکي هم باشند. براي مثال يک فنجان بادام واجد750کالري است.» هرينگتون مي‌گويد: «اگر شما در حال از اين مواد غذايي به عنوان اسنک استفاده مي‌کنيد (که ايده خوبي است) اما ميزان کالري موجود در آنها را اندازه گيري و دنبال نمي‌کنيد (يک ايده بد)، به راحتي دچار اضافه وزن مي‌شويد.» او توصيه مي‌کند که هر چيزي را که مي‌خوريد حداقل براي چند ماه با استفاده از برنامه‌هايي کاربردي نظير My FitnessPal که به شما در شناخت اندازه مناسب و دقيق وعده‌هاي غذايي و نحوه اندازه گيري ميزان کالري غذاي مورد علاقه شما کمک مي‌کنند، پيگيري کنيد.

بر طبق مطالعه منتشر شده در ژورنال پزشکي پيشگيري آمريکا کساني که سوابق غذايي روزانه خود را حفظ مي‌کنند، نسبت به افرادي که ميزان غذاي دريافتي خود را ردگيري نمي‌کنند، دو برابر بيشتر کاهش وزن را تجربه مي‌کنند.

خواب کافي نداريد

خواب شبانه نامناسب مي‌تواند تلاش‌هاي شما جهت کاهش وزن را از دو طريق مختل کند. در درجه اول خواب نامناسب شبانه شما را گرسنه‌تر و متمايل به پرخوري بيشتر مي‌کند. دکتر پاتريشيا سالبر ، متخصص داخلي، مي‌گويد: «وقتي که به اندازه کافي نمي‌خوابيد، سطح هورمون کورتيزول و همچنين هورمون گرلين (که به هورمون اشتها‌ معروف است و از لوزالمعده ترشح مي‌شود) که موجب افزايش احساس گرسنگي مي‌شود، در بدن شما افزايش مي‌يابند.»

براي مثال در مطالعه انجام شده در دانشگاه شيکاگو، مردان جوان سالمي که تنها 4ساعت خواب شبانه در طي دو شب متوالي داشته‌اند (در مقايسه با افرادي که 7 تا9 ساعت خواب شبانه داشته‌اند)، 24 درصد افزايش اشتها را همراه با تمايل زياد براي خوردن شکلات، شيريني، نان، چيپس و پاستا را گزارش کرده‌اند.

آنها همچنين 28 درصد کاهش در ميزان هورمون لپتين که موجب افزايش احساس سيري و 28 درصد افزايش هورمون گرلين را که موجب افزايش احساس گرسنگي مي‌شود، تجربه کرده‌اند.

در درجه دوم در صورت عدم دريافت خواب کافي بدن شما آنچه را که مي‌خوريد به صورت چربي ذخيره مي‌کند. براي مثال مطالعه منتشر شده در سال2011در مجله آمريکايي تغذيه باليني نشان داده است که تنها يک بار خواب بد شبانه سبب کاهش 5 درصدي مصرف انرژي استراحت مردان سالم، تعداد کالري که آنها در زمان بيداري سوزانده‌اند، شده است. همچنين ميزان کالري که آنها بعد از مصرف هر وعده غذايي سوزانده‌اند تا 20 درصد کاهش يافته است.

دکتر مايکل برگمن، متخصص غدد و استاد پزشکي باليني از مرکز پزشکي لانگون در دانشگاه نيويورک، مي‌گويد: «محروميت از خواب کافي و قطع موقت تنفس در حين خواب (apnea) ممکن است بر ميزان قند خون تاثير گذاشته و مقاومت به انسولين را افزايش دهد. اختلالات خواب يا به عبارت ديگر قطع انسدادي تنفس حين خواب با بروز ديابت نوع  2 همراه بوده‌اند.»

اگر داشتن عادت‌هاي مناسب خواب نظير ثابت نگهداشتن ساعت خوابيدن به طور منظم و دوري جستن از کار با وسايل الکترونيکي در ساعت قبل از خواب به شما در داشتن ساعت خواب شبانه کمکي نمي‌کند، با پزشکتان درباره اينکه چگونه مي‌توانيد خوابي بهتر و طولاني‌تر داشته باشيد، مشورت کنيد.

در ميزان کالري که دريافت مي‌کنيد، تغييري ايجاد نکرده‌ايد

بله مسئله اصلي، رسيدن ثبات در روند کاهش وزن است. در ابتداي رژيم غذايي شما در حال از دست دادن وزن بوديد و احساس خوشحالي زيادي مي‌کرديد، اما در حال حاضر با اينکه دقيقا‌‌ همان رويه قبلي را انجام مي‌دهيد، اما نتيجه نمي‌گيريد.

در اينجا مشکلي وجود دارد. هرينگتون مي‌گويد‌‌: «همان طور که شما در حال کاهش وزن هستيد، نوع نياز شما نسبت به کالري‌ها نيز تغيير مي‌کند.» هر چه کالري کمتري دريافت کنيد، بدن شما نيز به کالري کمتري نياز دارد. با وجود کالري‌هاي کمتر شما نياز داريد تا بخوريد تا به کاهش وزن خود ادامه دهيد.
اگر نتايج کاهش وزن شما براي يک تا دو ماه روند ثابتي داشته و تغييري نکرده است، دکتر هرينگتون توصيه مي‌کند تا به‌تدريج ميزان کالري‌ها را کاهش دهيد. با خوردن 100 کالري کمتر در روز شروع و نحوه تغييرات وزن در طي چند هفته را بررسي کنيد.

ميزان کالري دريافتي را بيش از اندازه کاهش ندهيد. اغلب زنان نبايد کمتر از 1200 کالري و اکثر مردان نبايد کمتر از1700کالري در روز دريافت کنند. او مي‌گويد: «در طي اين مدت شما هرگز نبايد احساس گرسنگي شديد يا کمبود انرژي کنيد.»

هميشه تحت فشار و استرس هستيد

استرس حاد، چه ناشي از نزديک شدن به يک ضرب‌الاجل کاري يا منازعه در روابط عاطفي باشد، مي‌تواند باعث کور شدن اشتهاي شما شود، اما به گفته دکتر سالبر اگر استرس ادامه پيدا کند و به حالت مزمن در آيد، مقادير بسيار زياد کورتيزول، هورمون ايجادکننده استرس، موجب افزايش اشتهاي شما و به خصوص تمايل به خوردن غذاهاي با ميزان کربوهيدرات بالا مي‌شود.

او مي‌گويد: «زماني که افراد تحت تنش قرار مي‌گيرند، به دنبال چيزي هستند که آنها را آرام کند و تنش را در آنها کاهش دهد.» اين وضعيت در اغلب موارد به معني گرايش به خوردن غذاهاي واجد قند يا نشاسته است. غذاهاي واجد کربوهيدرات بالا موجب افزايش سريع قند خون و احساس خوب ناشي از افزايش ميزان سروتونين مي‌شود. ضمنا کورتيزول همچنين باتحريک توليد انسولين تمايل بدن شما به ذخيره کالري‌ها را به صورت چربي احشايي افزايش مي‌دهد.
چربي احشايي، نوعي چربي است که در حفره شکمي تجمع يافته و تمايل به در برگرفتن اندام‌هاي حياتي شما دارد و باا افزايش مقاومت به انسولين و در برخي موارد بروز ديابت همراهي دارد.

اگر نمي‌توانيد آخرين باري را که تحت تنش قرار گرفتيد به ياد آوريد، به پزشک مراجعه کرده تا در مديريت ميزان استرس و کسب سلامتي مجدد به شما کمک کند. مشکلات سلامت رواني نظير استرس با مشکلات بدني تفاوتي نداشته و سزاوار دريافت کمک‌هاي حرفه‌اي هستند.

از شيرين‌کننده‌هاي مصنوعي استفاده مي‌کنيد

شيرين‌کننده‌هايي که شما در فنجان چاي يا قهوه خود مي‌ريزيد يا از طريق نوشابه‌هاي رژيمي دريافت کنيد يا با قاشق از ظرف ماست ميوه‌اي برمي‌داريد، راهي آسان براي کاهش ميزان کالري و قند در کوتاه مدت است، اما اين شيرين‌کننده‌ها در بلندمدت مي‌توانند به تلاش‌هاي شما براي کاهش وزن خلل وارد کنند.
پژوهشي در دانشگاه تگزاس نشان داد که در طي يک دوره 5/9 ساله افرادي که به طورمتوسط دو نوشابه‌هاي رژيمي در روز استفاده مي‌کنند، نسبت به کساني که از نوشيدن آنها امتناع مي‌کنند،5 برابر چربي شکمي بيشتري خواهند داشت.

تحقيقات دانشکده بهداشت عمومي دانشگاه هاروارد نشان مي‌دهد که اين مورد مي‌تواند به اين علت باشد که مغز شما با متمايل کردن شما به خوردن مواد شيرين بيشتر به مصرف شيرين کننده‌هاي مصنوعي واکنش نشان مي‌دهد.

سالبر مي‌گويد: «ضمنا مصرف اين مواد ممکن است تعادل باکتري‌هاي مفيد موجود در معده را نيز برهم بزند.» مطالعه‌اي در سال 2014 در مرکز ايمونولوژي ويزمن نشان داد که رابطه معني داري بين مصرف شيرين‌کننده‌هاي مصنوعي و وضعيت باکتري موجود در معده و تمايل براي بروز عدم تحمل گلوگز وجود دارد که در بروز چاقي و ديابت نوع 2 نيز دخيل است.

پس هر گونه شيرين کننده مصنوعي را از رژيم غذايي خود حذف کنيد آنها را شيرين کننده‌هايي نظير شيره افرا که واجد ويتامين و مواد معدني نيز هستند، جايگزين کنيد. البته بايد مراقب ميزان کالري اين جايگزين‌ها باشيد.

به يک بيماري مبتلا هستيد

برگمن مي‌گويد: «بيماري‌هاي زمينه‌اي در موارد نادري ممکن است کاهش وزن شما را با مشکل مواجه سازند. براي مثال هم بيماري کوشينگ که با توليد مقادير بيش از اندازه هورمون کورتيزول مشخص مي‌شود و سندرم تخمدان پلي کيستيک که يک اختلال رايج غدد در زنان هستند، هر دو در بروز اختلالات گلوگز نقش دارند.»

ضمنا کم کاري تيروئيد که در آن غده تيروئيد هورمون کافي توليد نمي‌کند نيز مي‌تواند در مشکلات مرتبط با کنترل وزن سهيم باشند. بر طبق نظر انجمن آندوکرينولوژيست‌هاي باليني آمريکا، حدود نيمي از موارد اختلالات تيروئيد تشخيص داده نشده باقي مي‌مانند.

اگر با وجود اينکه نيازهاي کالري بدنتان را رعايت مي‌کنيد و 2 تا 5 ساعت در هفته ورزش مي‌کنيد، وزنتان کاهش نمي‌يابد، هرينگتون توصيه مي‌کند با پزشک معالجتان درباره اين موضوع مشورت کنيد.

او قادر به انجام برخي آزمون‌هاي ساده است تا مطمئن شويد که ناتواني شما در کاهش وزن ناشي از يک بيماري نيست. اگر در عارضه زمينه‌سازي وجود داشته باشد، درمان آن به شما کمک خواهد کرد که وزن بيشتري را کم کنيد.

منبع: yahoo health



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*