Search

۱۳ باور رایج درباره ورزش و تناسب اندام

woman-dumbbell

» شما هم می توانی وزنه بزنی خانم! «

اگر برای کاهش وزن دویدن روزانه را به شما توصیه کنند، چه نظری دارید؟ فکر می کنید این حرف درست است یا نه؟ یا اگر بشنوید یا جایی بخوانید که برای نتیجه گیری بهتر از ورزش باید معده تان خالی باشد چه طور؟ این حرف را قبول دارید؟ یا توصیه کنند برای اینکه انرژی از دست رفته تان را به دست بیاورید، بعد از ورزش بهتر است نوشابه انرژی زا بنوشید. در این باره چه نظری دارید؟
گاهی باورهای درست و نادرستی رایج می شوند که ممکن است آنها را بدون دلیل و مدرک پذیرفته یا رد کنید. به همین دلیل سراغ متخصصان رفته ایم و درباره هر یک از این باورها، سوال کرده ایم.

1. » زدن وزنه های سنگین تر همیشه باعث افزایش حجم ماهیچه ها و قدرت بدنی بیشتر می شود

دکتر شیرین شیرزاد، متخصص تغذیه و ورزش می گوید: «این مساله عمومیت ندارد و اصلا نمی توان گفت که وزنه سنگین زدن در هر شرایطی و همیشه باعث افزایش حجم ماهیچه یا همان عضله سازی می شود.
برای اینکه زدن وزنه های سنگین به منظور عضله سازی و افزایش قدرت بدنی شرایطی دارد که حتما باید رعایت و زیر نظر مربی متخصص انجام شوند تا نتیجه مطلوب حاصل شود. در غیر این صورت ممکن است فشاری که وزنه های سنگین به بدن وارد می کنند حتی باعث پارگی مویرگ ها و آسیب به بدن شود.
به طور کلی می توان گفت شرایط وزنه زدن صحیح عبارت است از تغذیه مناسب و تمرین مداوم و آهسته؛ به این معنی که اگر کسی قصد دارد با زدن وزنه عضله سازی کند باید در رژیم غذایی اش مصرف کربوهیدرات ها را بالا ببرد و در تمرین های ورزشی وزنه زدن او حالت پیشرونده داشته باشد.
تمرین باید از وزنه های سبک تر شروع شده و در اوایل شروع ورزش، زمان تمرین و دفعه های وزنه زدن کم باشد اما به مرور زمان و زیرنظر مربی وزنه ها سنگین تر شوند و دفعه ها و زمان وزنه زدن بالا رود.
وزنه زدن به منظور افزایش حجم ماهیچه ها باید آهسته باشد. هر چند عضلات هنگامی که تحت فشار هستند قوی تر می شوند اما این مساله در درازمدت اتفاق می افتد و برای رسیدن به نتیجه باید برای تمرین پیگیر بود. در نظر گرفتن توان بدنی هر فرد نیز در اجرای تمرین امر بسیار مهمی است.

2. » ورزش صبحگاهی بهتر از ورزش عصرگاهی است

به گفته دکتر شیرزاد تحقیقات جدید نشان می دهند که این باور عمومی صحیح نیست و ورزش عصرگاهی دارای مزیت های بیشتری نسبت به ورزش صبحگاهی است.
هر چند در اول صبح آلودگی هوا کمتر است و شرایط برای ورزش کردن بهتر است اما به دلیل اینکه هنگام برخاستن از خواب دمای بدن تا دو سه ساعت پایین است، جریان خون و در نتیجه انرژی ماهیچه ها برای انجام تمرین های ورزشی پایین تر است.
ورزش عصرگاهی سطح ترشح هورمون های بدن را متعادل تر می کند. همچنین ذخیره انرژی بدن در بعد از ظهر بیشتر از صبح بوده و توان بدنی برای انجام تمرین ها بالاتر است.
افرادی که قصد کاهش وزن دارند و رژیم غذایی را هم رعایت می کنند، بهتر است بدانند که هنگام عصر بالاترین مقدار کالری از مصرف مواد غذایی روزانه به بدنشان رسیده و ورزش عصرگاهی به سوزاندن موثرتر چربی ها کمک می کند.

3. » دویدن بهترین راه برای کاهش وزن است

دکتر شیرزاد عقیده دارد این باور عمومی تا حدی صحیح است؛ هر چند انجام هر تمرین ورزشی که باعث بالارفتن ریتم ضربان قلب مي شود به سوزاندن کالری و چربی و در نتیجه کاهش وزن فرد کمک می کند اما دویدن در هوای آزاد روش تائید شده ای است که برای سامت بدن فواید بسیاری دارد که از جمله آن می توان به اکسیژن رسانی به مغز و کاهش استرس اشاره کرد.
در این شرایط اگر فرض کنیم که می خواهیم فواید دویدن را تنها از نظر لاغر شدن در نظر بگیریم باید گفت که دویدن ورزش ساده ای است که نیازی به صرف وقت زیاد و هزینه بالا ندارد اما در صورتی که سرعت دویدن تا حدی باشد که ضربان قلب را بالاتر از ۱۴۰ ببرد، فرد را به نتیجه مطلوب می رساند. البته این در شرایطی است که شخص دچار بیماری قلبی- عروقین باشد.

4. » برای نتیجه بهتر باید با معده خالی ورزش کرد

دکتر شیرزاد ضمن رد کردن شدید این باور عمومی درباره آن چنین می گوید: «ورزش کردن با معده خالی باعث می شود شیره معده در مری بالا رفته و فرد دچار ریفاکس شود. این اتفاق در درازمدت باعث بروز زخم اثنی عشر می شود.
بهترین الگوی مصرف مواد غذایی قبل از ورزش به این شکل است که سه یا چهار ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل که غذای روزانه فرد است، مصرف شود. دو ساعت بعد از آن باید میان وعده سبک میل شود و حدود یک ساعت قبل از ورزش هم باید در حد یک تکه نان یا یک بیسکوییت مصرف شود. بهتر است ۵۰ درصد مواد غذایی مصرفی از کربوهیدرات باشد تا بدن انرژی کافی برای ورزش داشته باشد. از طرفی باید این نکته را هم در نظر داشت که ورزش کردن با معده پر نیز به هیچ وجه صحیح نیست. وقتی معده پر باشد، بدن برای هضم غذا، خون را به سمت معده هدایت می کند، به همین دلیل خون کافی به عضات نرسیده و قدرت عضات برای ورزش کم شده و عملکرد فرد پایین می آید.»

5. » برای لاغر شدن باید علاوه بر ورزش شدید مصرف کربوهیدرات را کاملا حذف کرد

دکتر شیرزاد این باور را نادرست می داند و این طور توضیح می دهد: «فردی که قصد لاغر شدن دارد باید در رژیم غذایی اش تعداد وعده های غذایی را بالا برده و حجم غذای خود را کم کند. با این حال، هیچ یک از گروه های مواد غذایی حتی چربی نباید کاملا از برنامه  غذایی فرد حذف شود بلکه باید مقدار مصرف آن کنترل شود. بدن باید عادت به سوخت و ساز انواع غذاها داشته باشد زیرا اگر گروهی از مواد غذایی به آن نرسد، عادت به مصرف یا اصطاحا سوزاندن آنها را از دست می دهد. ماده ای که به بدن نرسد و سوزانده نشود، بعدا به صورت چربی در اطراف قلب، کبد و پهلوها ذخیره می شود.»

6. » انجام نرمش های کششی قبل از شروع ورزش از اسپاسم (گرفتگی) عضلانی جلوگیری می کند

دکتر آیه ریزوندی، دکترای مدیریت ورزشی می گوید: «این فرضیه که برای جلوگیری از آسیب دیدگی ماهیچه ها قبل از انجام ورزش باید نرمش انجام داد تا بدن به اصطاح گرم شود، فرضیه صحیح و مورد تائید کارشناسان ورزشی است.
ماهیچه ها، بافت نرم بوده و از تارهای نازک تشکیل شده اند و انجام حرکت های کششی باعث ایجاد فعل و انفعالاتی در ماهیچه می شود که هنگام انجام تمرین اصلی عملکرد را بهتر مي کند. از این رو می تواند باعث کاهش آسیب دیدگی نسبت به زمانی شود که ماهیچه ها این آمادگی را ندارند.
از جمله فعل و انفعالاتی که نرمش در ماهیچه ها ایجاد کرده و باعث بالارفتن عملکرد آنها می شود این است که ماهیچه ها به تدریج حرکت کرده و انعطاف پذیری آن برای ورزش بیشتر می شود. مسلما در این حالت قوای جسمی بهتری هم برای ورزش کردن ایجاد می شود. البته انجام نرمش باید اصولی باشد و نباید باعث ایجاد خستگی مفرط در فرد شود زیرا باید انرژی لازم برای انجام تمرین های اصلی وجود داشته باشد.»

7. » نوشیدنی های مخصوص ورزش و انرژی زا برای بعد از ورزش مفیدند

به عقیده دکتر ریزوندی این باور نادرست است. او در این باره توضیح می دهد: «نوشابه های ورزشی نیروزا ممکن است تا حدی باعث تحریک سوخت و ساز و ایجاد احساس نشاط در فرد شوند. مصرف متعادل آنها بی ضرر باشد اما در درازمدت ممکن است باعث تحریک پذیری و ایجاد اضطراب در فرد شوند.
همچنین کافئین بالای موجود درا ین نوع نوشابه ها ممکن است در دراز مدت باعث بروز عارضه های قلبی شود. در ضمن مصرف آنها به خصوص در کودکان و نوجوانان در دوره رشد و سنین بلوغ توصیه نمی شود چون مقدار شکر موجود در این نوشابه ها نیز زمینه ساز ابتلا به بسیاری از بیماری هاست. از طرفي تاثیر منفی آنها روی دندان ها را هم نباید نادیده گرفت.
بهترین نوشیدنی هنگام ورزش و حتی بعد از ورزش آب است. ترکیب آب، کمی نمک و کمی شکر همراه با ویتامین C ،بی ضررترین نوشیدنی برای ورزشکاران است.»

8. » خانم هان باید وزنه های سنگین بزنند

دکتر ریزوندی این باور را نفی کرده و می گوید: «خانم ها اصولا از وزنه زدن اجتناب می کنند زیرا فکر می کنند با زدن وزنه اندام آنها شبیه مردها می شود. در حالی که با وزنه زدن صحیح و اصولی زیرنظر مربی می توان از مزایای وزنه زدن برخوردار شد.
از جمله مزیت های مهم وزنه زدن برای خانم ها که نباید از آن چشم پوشی کرد این است که وزنه زدن توان ماهیچه ها و عضله ها را بالا برده و در بهبود عملکرد تمرین های ورزشی موثر است.
همچنین بالا رفتن توان ماهیچه ها از آسیب احتمالی هنگام انجام تمرین های ورزشی به مفاصل و مهره های ستون فقرات در درازمدت جلوگیری می کند. با این حال، همان طور که برای رژیم  غذایی باید بدن را آهسته آماده کنیم، برای شروع وزنه زدن و آمادگی بدن برای ورزش های استقامتی و قدرتی هم باید بدن را با وزنه سبک آماده کرد. خانم ها می توانند برای جلوگیری از افزایش حجم ماهیچه ها زیرنظر مربی نحوه صحیح وزنه زدن را یاد بگیرند.»

9. » ترازو بهترین وسیله برای ارزیابی پیشرفت در تمرین های ورزشی است

دکتر ریزوندی این باور را نادرست دانسته و می گوید: «عده زیادی از افراد فقط برای رسیدن به تناسب اندام ورزش می کنند؛ از این رو معیار نتیجه گیری آنها از ورزش وزن خودشان است و هر روز نتیجه عملکرد خودشان را با ترازو می سنجند.
در حالی که که ترازو تنها وسیله ارزیابی وزن است و نمی توان با آن عملکرد تمرین های ورزشی را سنجید. اگر همه افراد به ضرورت ورزش و تاثیر آن روی سامت بدن آگاه باشند، بدون در نظر گرفتن تاثیر تمرین روی وزن خود تنها به انجام تمرین صحیح ورزشی متمرکز می شوند چرا که ورزش کردن برای سلامت جسم و روان و شادابی مفید است.
همچنین باعث بهبود عملکرد قلبی و ریوی و استقامت عضانی افراد می شود. ممکن است ورزش روی وزن بعضی افراد در دراز مدت اثر خودش را نشان دهد و گاهی ممکن است با تغییر حجم ماهیچه ها وزن ثابت بوده اما اندازه فرد تغییر کند»

10. » برای سوزاندن سریع چربی ها باید نرمش های مخصوص شکم و دراز و نشست انجام داد

از نظر دکتر ریزوندي این باور نادرست است و درباره آن این طور توضیح می دهد: «به طور کلی باید عبارت سوزاندن سریع چربی ها از اذهان عمومی پاک شود. برای از بین بردن چربی های بدن و رسیدن به وزن متناسب هیچ روشی وجود ندارد که اصولی و صحیح باشد و تاثیر ماندگار داشته باشد و در عین حال نتیجه آن سریع ظهور کند. بلکه با تمرین های ورزشی مستمر و برنامه  غذایی اصولی و مناسب باید به وزن مناسب رسید.
درباره دراز و نشست هم همین طور است و به هیچ وجه تنها با اتکا به این نوع تمرین ورزشی نمی توان به نتیجه دلخواه رسید چراکه در کنار این تمرین باید ورزش های هوازی دیگر مثل دویدن و دوچرخه ثابت و دیگر تمرین های کششی را نیز انجام داد.
البته درازونشست زدن طولانی و غیراصولی ممکن است باعث آسیب به مهره های ستون فقرات و بروز کمر درد و گردن درد شود.»

11. » بدون رژیم گرفتن و فقط با تمرینات سخت و فشرده می توان به نتیجه دلخواه دست پیدا کرد

دکتر محمد صیادفر، دکترای تربیت بدنی می گوید: «این باور نادرست است و لاغر شدن با این روش به هیچ وجه صحیح نیست. هر چند ممکن است این روش در مدت کوتاهی نتیجه داده و اثرگذار باشد اما در درازمدت اثرش را از دست می دهد.
به دلیل اینکه انجام تمرین های سخت و فشرده در درازمدت برای هیچ کس امکان پذیر نیست و کسی نمی تواند برای همیشه به طور روزانه تمرین های سخت انجام دهد.
انجام ورزش های سنگین در طولانی مدت از توان بدنی افراد خارج بوده و ممکن است باعث بروز آسیب جسمی شود. از طرفي بدن به ورزش های هوازی نیاز دارد و در کنار آن می توان گاهی ورزش های سریع، سخت و شدید را هم انجام داد اما اگر فردی رژیم غذایی را رعایت نکند، بعد از ترک کردن ورزش های سخت به سرعت به وزن اولیه باز خواهد گشت.»

12. » درد عضلات هنگام ورزش و پس از پایان ورزش نشانه خوبی است

دکتر صیادفر ضمن رد این باور می گوید: «به هیچ وجه نمی توان دردناک شدن عضله ها را نشانه خوبی دانست و البته نشانه بدی هم نیست. این مساله ممکن است در افراد مختلف حاکی از دلایل زیادی باشد که بیشتر اوقات یافتن این دلیل حتی اگر یک آسیب هم تلقی نشود برعهده پزشک است، بنابراین مثمر ثمر بودن هیچ ربطی به درد عضات نداشته ولی چنانچه این دردها مدوام و آزاردهنده باشند باید به پزشک مراجعه کرد.»

13. » با یک روز تمرین فشرده سه ساعته در هفته به جای هر روز نیم ساعت ورزش کردن، می توان به همان نتیجه دست پیدا کرد 

دکتر صیادفر این باور را نادرست دانسته و می گوید: «ورزش سه ساعته به دلیل کم کردن شدید انرژی و شادابی فرد نه تنها تاثیر مطلوبی ندارد بلکه ممکن است آثار مخربی هم بر بدن فرد بر جای بگذارد.
بدون شک کالری دریافت شده در طول هفته با تنها یک روز ورزش کردن به تعادل نمی رسد. همچنین برای اینکه ورزش اثر مطلوبی روی سلامت جسم و روان داشته باشد، فرد باید تمرین های مستمر و متعادلی داشته باشد.»

 فاطمه شیخ علیزاده - دانشنامه پزشکی



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*